Opal Transfer

Как похудеть после родов?

Каждая женщина после рождения долгожданного малыша стремится быстрее прийти в форму, чтобы вновь носить вещи «дородового» размера.

К сожалению, быстро похудеть получается не всегда. Ребенок требует постоянного внимания, поэтому времени на посещение спортзала или банальную зарядку дома не остается. Да что тут говорить, иногда нет возможности приготовить полноценный обед, поэтому кусочничество и быстрый чай с булочкой становятся традиционной заменой. Именно поэтому многие молодые мамы продолжают набирать вес и после родов. Избавиться от такого «багажа» совсем не просто.

За время беременности

Считается, что женщина во время беременности должна набрать около одиннадцати килограммов. На самом деле все индивидуально, если женщина набрала 3-4 кг сверх нормы, причин для сильного беспокойства нет, а вот если стрелка весов показывает плюс 20 кг и больше, стоит задуматься о похудении даже во время беременности. Ваша акушерка будет регулярно измерять вес и подскажет, в пределах нор­мы он или нет.

Существуют две основные причины избыточного веса:
– будущие мамы ошибочно полагают, что им нужно пи­таться за двоих, или что во время беременности можно есть все, что хочется, как оп­ределенный способ «баловать» себя;
– многие забывают о прогулках, ссылаясь на то, что с большим животом трудно пе­редвигаться, на самом деле прогулки необходимы вплоть до поздних сроков.

Наберитесь терпения

Похудение после родов не мо­жет и не должно быть быст­рым. Беременность – это ог­ромный стресс для организма, связанный с недостатком ви­таминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической ак­тивности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года. Невозможно радикально сбросить вес сра­зу по возвращении из роддома еще и потому, что гормональный фон не установится еще как минимум три-четыре ме­сяца. То, как быстро теря-ют вес знаменитости, – не самый «полезный» для орга­низма ва­риант: армия тренеров и диетологов составляет план по по­худению и трени­ровок, пока другая армия ня­нечек зани­мается с новорож­денным ма­лы­шом. Нормой же считается потеря в весе от 250 г до 400 г в неделю. Ма­мы, кормящие грудью, расхо­дуют дополнительные 600 ка­лорий в день! На самом де­ле в первые ме­сяцы после ро­дов психоэмоциональное состояние и нормальный сон куда важ­нее и полезнее лю­бой диеты, которая неминуемо окажется для мамы дополнительным стрессом.

Правильное питание

Роды – это еще больший стресс для организма, чем бе­ременность. Известно, что в критические моменты орга­низм теряет три важных эле­мента: кальций, железо и бе­лок, имен­но поэтому они долж­­ны в обязательном по­рядке присут­ствовать в ра­цио­не беременной женщины и новой мамы.

Следует принять во внима­ние факт, что во время лак-та­ции ежедневно женщина долж­на получать не менее 210 мг кальция. Если в грудном молоке не будет достаточного количества кальция, он нач­нет вымываться из костей ма­мы. Самые богатые кальцием продукты: молоко, творог, сыр и рыба.

В послеродовой период не­обходим белок. Он нужен для восстановления работы организма. Белок необходим как растительного происхождения (фасоль, чечевица, оре­хи, чернослив, курага, бананы), так и животного (мясо, рыба, яйца, птица).

Особая роль принадлежит железу. Если организм женщины испытывает дефицит железа, вызванный кровопотерей во время родов, он не будет худеть, так как не вы­рабатываются необходимые ферменты, участвующие в потере веса. Необходимо включить в рацион нежирное мясо, печень, морепродукты, орехи, фасоль, хлеб из муки грубого помола.

Не забывайте принимать витамины, многие английские терапевты советуют продол­жать прием комплекса вита­минов для беременных, мож­но дополнительно приобрести капсулы с витаминами Омега 3, 6, 9 (внимательно читайте инструкции ко всем витаминам).

Кормление грудью

Диетологи утверждают, что женщины, которые кормят ре­бенка грудным молоком, го­раздо быстрее возвращаются к своей прежней форме. Это связано с тем, что кормление грудью способствует более быстрому сокращению матки и возвращению ее в дородовое состояние, плюс дополни­тель­ная потеря калорий при вы­работке молока. Хотя многие женщины во время кормления грудью, наоборот, набирают лишний вес, поскольку есть при этом иногда хочется больше и чаще. Поэтому нужно быть осторожной: кормящей маме требуется ежедневно 2000 калорий, но не больше! Есть лучше всего пять-шесть раз в день маленькими порциями, с последним приемом пищи – за три часа до сна. После родов все так же хо­чет­ся налегать на тортики, в ос­новном потому, что сахар – это самый простой путь для организма для получения быстрой энергии. Поэтому, ес­ли уж очень хочется сладко-го, ешьте его на завтрак (первый или второй) и старайтесь удовлетворять пот­ребность в сладком полезными десертами в виде яблока, запеченного с медом, орехов, сухофруктов.

На зарядку!

Удивительно, но даже после кесарева сечения врач пред­ло­жила мне начать занимать­ся спортом уже на двенадца­той неделе после родов. В Анг­лии считается, что с этого момента можно заниматься спортом в полную силу, учитывая, что нет осложнений. Даже с приличным опытом тренировок за плечами признаюсь, в тот мо­мент я бы не смогла пробежать и километра – настолько тело было еще слабо и ныл шрам. В первую очередь, возврат к полноценным тренировкам – дело индивидуальное, обязательно слушайте свое тело: если что-то болит, занятия стоит отложить или вернуться к более мягким. Лучше всего начинать с растяжек, йоги, легкого пи­латеса. Не сто­ит спешить с бе­гом на дальние расстояния или интенсивными трениров­ками: они могут не только нав­редить еще не до конца восстановленным мышцам и костям, но и даже изменить вкус молока. Это происходит из-за выделения молочной кислоты при интенсивном нап­ряжении мышц. И конечно, это миф считать, что от занятий спортом у вас будет больше молока.

Больше гуляйте

Прогулки с коляской на свежем воздухе – пожалуй, лучший действенный способ сбросить лишний вес сразу после беременности. Не стойте на месте, не сидите на лавочке, в комфортном для себя темпе ходите с коляской по дорожкам парка или по улицам. Медленно, но верно организм будет сжигать калории, постепенно вы похудеете и подтянетесь. Главное – одеться в свободную одежду и купить хорошую обувь для ходьбы или кроссовки. Как только вам покажется, что вы готовы – можно ускорять шаг и пе­ре­ходить на спортивную ходьбу.

Активность для двоих

Если в первые месяц-два вы частично «прикованы» к дива­ну или креслу, особенно при кормлении грудью, то на тре­тий, когда ребенок станет не­много «крепче», с ним можно не только больше передви­гаться по дому, но и делать уп­ражнения вместе. Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически, они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки, поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол игрушку, – вы делаете простейшие упражнения с «отягощением». Это мягкая, ес­тественная нагрузка, к ко­торой нет противопоказаний, и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается. Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжи­ма­ния, приседания и скручи­вания (прежде чем це­ленап­равленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исход­ном упражнении для от­жима­ний c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каж­дый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожи­цу, легко дуйте в лицо, це­луй­те его. Ис­пользуйте для фитнеса любую свободную ми­нутку, когда ре­бенок в хо­рошем настроении и готов по­играть. Если какие-то движе­ния ребенку не нравят­ся, за­мените их другими.

 

Выпады с малышом. Укреп­ляет мышцы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, по­верните спиной к себе, об­нимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное по­ложение и повторите.

Приседания. Укрепляет мыш­цы бедер и ягодиц. Возьмите ребенка на руки, обнимите и прижмите к себе. Встаньте перед стулом, повернувшись к его сиденью спиной. Напряги­те мышцы живота, спина пря­мая. Присядьте, отводя ягоди­цы назад. Коснувшись си­денья, медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы. Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы. Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. По­верните малыша лицом к себе и держите примерно на уров­не груди, локти согнуты. Нап­рягите пресс и немного при­под­нимите малыша, выпрям­ляя руки. Подуйте ему в ли­цо, вернитесь в исходное по­ложение и повторите.

«Качели». Укрепляет мышцы пресса. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Поло­жите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания с малышом. Укрепляет мышцы пресса. Возьмите ребенка и лягте на спину. Колени согнуты, стопы на полу. Посадите малыша к себе на живот так, чтобы он прислонился спиной к вашим бедрам – откинулся назад, как в шезлонге. Придержи­вай­те его с боков. Приподни­мите корпус, потянитесь к ма­лышу, улыбнитесь и подуйте в лицо или поцелуйте. Мед­ленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Настоящая статья не является медицинским советом.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *

Cancel reply

Новые публикации