Opal

Лучшие упражнения на свете

Лучшие упражнения на свете

И тут в голове у вас возникает вопрос: а дальше-то что делать? Возможно, вы даже подумываете о том, что лучше по стеночке, по стеночке пробраться обратно к беговым дорожкам, где все просто и знакомо? Остановитесь! Не уходите из этого царства железяк и пота. Сейчас я вам подробно расскажу о том, какие упражнения стоит делать, чтобы попа стала круглой и упругой, а с ног ушел лишний жир.

Сели – встали

Нет упражнения для попы и ног лучше, чем приседания. Более того: приседания хороши не только для ног, но и для всего тела: тут работают и спина, и мышцы пресса, и руки. Приседания противопоказаны только тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной, но такие люди чаще всего об этом знают, а если у вас спина просто слабая, то приседания, наоборот, помогут ее укрепить.

Главный плюс приседаний в том, что существует огромное количество вариаций этого упражнения: можно приседать со штангой в свободном весе, можно приседать в машине Смита, а можно приседать с гантелями (одной или двумя). Приседая, можно широко расставлять ноги, можно ставить их на ширине плеч, а можно даже ставить ноги вместе. Выбор за вами и зависит он исключительно от ваших спортивных целей.

Приседания

Приседания

Начав приседать, я на протяжении нескольких недель делала это исключительно в тренажере Смита: штанга здесь зафиксирована, что позволяет хорошо отработать технику приседаний. Несмотря на то, что все мы в школе приседали, вернувшись в спортзал, обязательно стоит потратить какое-то время на изучение техники этого упражнения, чтобы в будущем избегать неприятных травм, которые могут выбить вас из колеи на несколько недель.
Приседая, надо обязательно сохранять прогиб в спине, пятки не должны отрываться от пола, колени не должны выходить за носки, а взгляд ваш должен быть устремлен прямо перед собой или даже чуть выше. Это все только звучит страшно, но в реальности технике приседаний можно научиться как самому (Youtube вам в помощь), так и с тренером.

Еще один важный совет: приседания не стоит ограничивать тремя подходами по 12 повторений. Приходя в спортзал, могу потратить полтренировки только на приседания: я постепенно увеличиваю вес на штанге и меняю количество повторений в подходе. Если штанга у меня легкая (для меня это 40 кг), я делаю два-три подхода по 20 повторений. Постепенно увеличивая вес, уменьшаю количество повторений и, дойдя до 70 кг,  делаю только два подхода по 10 повторений.

Тянемся все ниже и ниже

Второе обязательное упражнение для красивых ног – это становая тяга. Если во время приседаний в основном работают ягодичные мышцы и квадрицепсы, то становая тяга напоминает о том, что у вас есть еще и бицепсы бедра. Еще как напоминает! Выполнив такое упражнение на совесть, вы еще дня два будете с ужасом смотреть на лестницы и с тяжелыми вздохами садиться на туалет.

Становая тяга

Становая тяга

Вариаций у этого упражнения, как и у приседаний, великое множество. Я больше всего люблю тягу на прямых ногах (мертвая тяга), когда вы лишь немного сгибаете колени, чтобы подальше отодвинуть попу и создать напряжение в бицепсе бедра. Еще одно упражнение, которое попало в мой личный топ-10, это тяга на одной ноге с гантелями. Выполняя это упражнение, вы практически делаете ласточку, но руки у вас расходятся не по сторонам, а идут вниз вдоль ног и почти касаются пола.

Выполняя тягу, больше всего стоит обращать внимание на момент отрыва штанги от пола (если вы делаете тягу со штангой): в этот момент надо сохранять прогиб в спине и ни в коем случае ее не округлять, а вес необходимо поднимать не за счет поясницы, а за счет мышц ног. Еще один секрет: чтобы в этом упражнении работали не только бицепсы бедра, но и ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение, не забывайте их напрягать и поджимать. Упругая попа и рельефный бицепс бедра вам обеспечены.

Упражнение, делающее вашу попу высокой и упругой 

Выпад

Выпад

Еще одно упражнение, дополняющее «святую троицу» упражнений на ноги, – это выпады, которые сделают ваши ягодицы высокими и упругими. У выпадов вариаций, пожалуй, даже больше, чем у приседаний и у становой тяги вместе взятых. Выпады можно делать на месте, а можно ходить по кругу; можно их делать со штангой, с гантелями, гирями и блинами, а те, кто не может оторваться от домашнего хозяйства, берите в одну руку ребенка, в другую кастрюли и делайте выпады. Выпады можно делать вперед или назад, в сторону или даже ставить ногу назад по диагонали; пределом в этом вопросе станет только ваша фантазия. Главный совет: чередуйте вариации выпадов, которые вы делаете, не зацикливайтесь на одном и том же упражнении. Мышцы очень быстро привыкают к повторяющемуся виду нагрузки, и через какое-то время вам будет все сложнее удивлять собственное тело. Я раз в неделю обязательно делаю выпады по диагонали со штангой (curtsy lunge), в другой день – выпады на месте с гантелями весом 18 кг каждая, а еще через день делаю выпады, расхаживая по залу с 10-килограммовыми гантелями. Когда мне надоедает делать только выпады, я объединяю их с заступами на скамью со штангой в 20 кг.

В принципе, если вы сделали эти три упражнения, то наверняка походка у вас стала очень странной, и вы понимаете, что можно тренировку заканчивать. Но мы ведь хотим самую красивую фигуру на пляже, верно? Поэтому добавим в этот список еще одно хорошее упражнение.

Добить себя 

Мостик

Мостик

Ягодичный мостик – это мое любимое упражнение на попу, которое позволяет убить ягодичные мышцы до такого состояния, что на них даже сидеть становится не очень приятно. У этого упражнения есть несколько вариаций, но я обычно делаю его, опираясь спиной на скамейку и закидывая на себя штангу весом в 40–45 кг. Выполняя это упражнение, всегда необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении и поджимать их, поднимая корпус, а в конце каждого подхода удерживать себя на весу еще минуты полторы. Сделав четыре подхода по 20 повторений, вы сразу заметите в зеркале округлившуюся попу. До меня в качалке никто это упражнение не делал, и сначала качки на меня странно поглядывали, но спустя пару месяцев все больше девушек стало делать ягодичный мостик.

No Banner to display

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *

Cancel reply