В борьбе за идеальный пресс

Мне не нужны были ни трицепсы, ни бицепсы бедра; я хотела только, чтобы, садясь за стол, мне не приходилось втягивать живот или расстегивать джинсы после плотного обеда.

С первых занятий в спортзале я начала внимательно разглядывать свой живот в зеркале, пытаясь найти хоть какие-то намеки на то, что из-под жира на поверхность пытаются прорваться мышцы брюшного пресса. И спустя пару месяцев у меня даже появились первые два кубика пресса — вот это был праздник! Я думала, что операция «Пресс» и дальше пойдет как по маслу, но не тут-то было. Даже когда я готовилась к полумарафону и занималась семь дней в неделю, оставшиеся четыре кубика предпочитали прятаться под тонким, но все-таки слоем жира. А жир этот продолжал удерживаться на месте, потому что я никак не могла окончательно отказаться от «вкусняшек». Конечно, я не съедала упаковку печенья за один присест и в основном старалась правильно питаться, но и десерты раз, два, а иногда и три раза в неделю могла себе позволить.

Поставить себе фитнес-цель

Впрочем, когда в начале этого года я поняла, что моя главная фитнес-цель (марафон) отменяется, я решила, что надо ее чем-то заменять. Например, идеальным прессом к отпуску. Мысль эта пришла мне в голову в марте, а отпуск назначен только на конец августа, так что у меня было почти полгода (сейчас остается еще три месяца), чтобы добиться просушенного, рельефного пресса. Определившись с целью, я решила активно «перелопачивать» свое питание. Самым радикальным месяцем стал март: на 31 день я отказалась от любых сладостей (кроме варенья или меда для каши), а также старалась ограничивать свое питание завтраком, обедом и ужином, избегая случайных перекусов. Спустя четыре с половиной недели я скинула два килограмма, а из-под жира на животе стал выглядывать второй ряд пресса. Робко, но все-таки выглядывать.

Отмечу, что в марте я совсем не голодала, ела много углеводов, питаясь с небольшим дефицитом калорий. Безусловно, такой подход дает результаты очень медленно, а пресса хочется прямо сейчас, иначе зачем такие жертвы? Но долгосрочного результата, при котором ваши спортивные достижения останутся с вами максимально долго, можно добиться только так: медленно пробираясь к цели и вырабатывая привычку отказываться от сладкого в пользу апельсина или яблока. Кстати, мой мартовский опыт изменил мое отношение к сладкому: если раньше я могла спокойно запихнуть в себя два куска чизкейка и задуматься о мороженом, то сейчас меня с трудом хватает на половину пирожного — десерты стали приторно-сладкимми, а после пары кусков молочного шоколада меня мучает жажда.

Тернистая дорога к успеху

В последние полтора месяца десерты даже в уменьшенных порциях я позволяю себе только по пятницам, но не могу сказать, что в какой-нибудь особенно тяжелый понедельник на меня не нападает желание съесть печенье. К сожалению, мое решение добиться идеального пресса выпало на время экзаменов и дедлайнов в университете, поэтому иногда заставить себя забыть о вкусняшках становится очень и очень сложно. Когда в солнечные дни ты сидишь весь день за компьютером, а твои друзья постят в «Фейсбуке» фотографии из парков, пабов и отпусков, хочется плюнуть на диету, на пресс, на все достигнутые результаты и скупить все мороженое в Waitrose. Пусть потом плохо станет, но это же потом! Такие мысли посещают меня не часто, да и выигрываю я в этой битве со счетом 15-3, но, как говорят англичане, struggle is real.

Впереди у меня есть еще три месяца, и надеюсь, что на пляже в какой-нибудь Санта-Монике я не буду отличаться от местных фитнес-фриков и с гордостью буду носить футболки, которые заканчиваются где-то на уровне пупка. Если среди наших читателей есть такие же сумасшедшие, как и я, готовые отказываться от десертов в надежде на то, что их тело однажды одумается и избавится от лишнего жира, то у меня для вас есть только один совет — будьте терпеливы. Даже если до рельефного пресса вам осталось скинуть сантиметр жира, заметные результаты начнут появляться только через месяца полтора-два.

Лучшие упражнения на пресс

Несмотря на то, что пресс процентов на 80 зависит от питания, не стоит забывать и об упражнениях на пресс. Пресс качать можно миллионом разных способов, но главное не останавливаться на каком-то одном упражнении, а постоянно увеличивать нагрузку, чтобы ваш пресс всегда знал, что в покое его не оставят до тех пор, пока он не выберется на поверхность. Вот мой личный топ-3 упражнений на пресс.

Подъем ног в висе

Одно из самых «хардкорных» упражнений на пресс, которое я люблю делать в конце тренировки, чтобы окончательно добить свое уставшее тело.

В зависимости от вашей физической подготовки подъем ног можно делать на обычном турнике или в специальном тренажере, где вы не висите на вытянутых руках, а опираетесь на локти. Если вы еще не готовы на спортивные подвиги, поднимайте ноги, согнув их в коленях. Если же полумеры — это не ваша история, то поднимайте сразу прямые ноги.

Подъем ног и корпуса

Еще один вариант подъема ног (а заодно и корпуса), но на этот раз в положении лежа.

Лежать можно на полу или на скамейке. Начиная это упражнение, я поднимаю прямые ноги наверх, пока угол между ногами и корпусом не составит 90°. После этого я отрываю от пола корпус и поднимаю ноги еще выше. Подъем ног и корпуса я люблю делать в перерыве между упражнениями на другие группы мышц — например, на ноги. Таким образом, в период отдыха между подходами я качаю мышцы пресса, и даже после 45-минутной тренировки из спортзала я выползаю выжатая как лимон.

Планка

Одно из лучших упражнений не только на пресс, но и на все тело. Правила планки довольно простые: базовое упражнение сложнее всего выполнять, если вы максимально близко сводите ноги и руки.

Если вы можете простоять в планке полторы-две минуты, то самое время усложнять это упражнение: можно делать боковую планку, можно выполнять планку на мяче BOSU, а можно выполнять планку на одной руке и на одной ноге.