Лучшие упражнения на свете

Лучшие упражнения на свете

И тут в голове у вас возникает вопрос: а дальше-то что делать? Возможно, вы даже подумываете о том, что лучше по стеночке, по стеночке пробраться обратно к беговым дорожкам, где все просто и знакомо? Остановитесь! Не уходите из этого царства железяк и пота. Сейчас я вам подробно расскажу о том, какие упражнения стоит делать, чтобы попа стала круглой и упругой, а с ног ушел лишний жир.

Сели – встали

Нет упражнения для попы и ног лучше, чем приседания. Более того: приседания хороши не только для ног, но и для всего тела: тут работают и спина, и мышцы пресса, и руки. Приседания противопоказаны только тем, у кого есть серьезные проблемы со спиной, но такие люди чаще всего об этом знают, а если у вас спина просто слабая, то приседания, наоборот, помогут ее укрепить.

Главный плюс приседаний в том, что существует огромное количество вариаций этого упражнения: можно приседать со штангой в свободном весе, можно приседать в машине Смита, а можно приседать с гантелями (одной или двумя). Приседая, можно широко расставлять ноги, можно ставить их на ширине плеч, а можно даже ставить ноги вместе. Выбор за вами и зависит он исключительно от ваших спортивных целей.

Приседания

Приседания

Начав приседать, я на протяжении нескольких недель делала это исключительно в тренажере Смита: штанга здесь зафиксирована, что позволяет хорошо отработать технику приседаний. Несмотря на то, что все мы в школе приседали, вернувшись в спортзал, обязательно стоит потратить какое-то время на изучение техники этого упражнения, чтобы в будущем избегать неприятных травм, которые могут выбить вас из колеи на несколько недель.
Приседая, надо обязательно сохранять прогиб в спине, пятки не должны отрываться от пола, колени не должны выходить за носки, а взгляд ваш должен быть устремлен прямо перед собой или даже чуть выше. Это все только звучит страшно, но в реальности технике приседаний можно научиться как самому (Youtube вам в помощь), так и с тренером.

Еще один важный совет: приседания не стоит ограничивать тремя подходами по 12 повторений. Приходя в спортзал, могу потратить полтренировки только на приседания: я постепенно увеличиваю вес на штанге и меняю количество повторений в подходе. Если штанга у меня легкая (для меня это 40 кг), я делаю два-три подхода по 20 повторений. Постепенно увеличивая вес, уменьшаю количество повторений и, дойдя до 70 кг,  делаю только два подхода по 10 повторений.

Тянемся все ниже и ниже

Второе обязательное упражнение для красивых ног – это становая тяга. Если во время приседаний в основном работают ягодичные мышцы и квадрицепсы, то становая тяга напоминает о том, что у вас есть еще и бицепсы бедра. Еще как напоминает! Выполнив такое упражнение на совесть, вы еще дня два будете с ужасом смотреть на лестницы и с тяжелыми вздохами садиться на туалет.

Становая тяга

Становая тяга

Вариаций у этого упражнения, как и у приседаний, великое множество. Я больше всего люблю тягу на прямых ногах (мертвая тяга), когда вы лишь немного сгибаете колени, чтобы подальше отодвинуть попу и создать напряжение в бицепсе бедра. Еще одно упражнение, которое попало в мой личный топ-10, это тяга на одной ноге с гантелями. Выполняя это упражнение, вы практически делаете ласточку, но руки у вас расходятся не по сторонам, а идут вниз вдоль ног и почти касаются пола.

Выполняя тягу, больше всего стоит обращать внимание на момент отрыва штанги от пола (если вы делаете тягу со штангой): в этот момент надо сохранять прогиб в спине и ни в коем случае ее не округлять, а вес необходимо поднимать не за счет поясницы, а за счет мышц ног. Еще один секрет: чтобы в этом упражнении работали не только бицепсы бедра, но и ягодичные мышцы, возвращаясь в исходное положение, не забывайте их напрягать и поджимать. Упругая попа и рельефный бицепс бедра вам обеспечены.

Упражнение, делающее вашу попу высокой и упругой 

Выпад

Выпад

Еще одно упражнение, дополняющее «святую троицу» упражнений на ноги, – это выпады, которые сделают ваши ягодицы высокими и упругими. У выпадов вариаций, пожалуй, даже больше, чем у приседаний и у становой тяги вместе взятых. Выпады можно делать на месте, а можно ходить по кругу; можно их делать со штангой, с гантелями, гирями и блинами, а те, кто не может оторваться от домашнего хозяйства, берите в одну руку ребенка, в другую кастрюли и делайте выпады. Выпады можно делать вперед или назад, в сторону или даже ставить ногу назад по диагонали; пределом в этом вопросе станет только ваша фантазия. Главный совет: чередуйте вариации выпадов, которые вы делаете, не зацикливайтесь на одном и том же упражнении. Мышцы очень быстро привыкают к повторяющемуся виду нагрузки, и через какое-то время вам будет все сложнее удивлять собственное тело. Я раз в неделю обязательно делаю выпады по диагонали со штангой (curtsy lunge), в другой день – выпады на месте с гантелями весом 18 кг каждая, а еще через день делаю выпады, расхаживая по залу с 10-килограммовыми гантелями. Когда мне надоедает делать только выпады, я объединяю их с заступами на скамью со штангой в 20 кг.

В принципе, если вы сделали эти три упражнения, то наверняка походка у вас стала очень странной, и вы понимаете, что можно тренировку заканчивать. Но мы ведь хотим самую красивую фигуру на пляже, верно? Поэтому добавим в этот список еще одно хорошее упражнение.

Добить себя 

Мостик

Мостик

Ягодичный мостик – это мое любимое упражнение на попу, которое позволяет убить ягодичные мышцы до такого состояния, что на них даже сидеть становится не очень приятно. У этого упражнения есть несколько вариаций, но я обычно делаю его, опираясь спиной на скамейку и закидывая на себя штангу весом в 40–45 кг. Выполняя это упражнение, всегда необходимо держать ягодичные мышцы в напряжении и поджимать их, поднимая корпус, а в конце каждого подхода удерживать себя на весу еще минуты полторы. Сделав четыре подхода по 20 повторений, вы сразу заметите в зеркале округлившуюся попу. До меня в качалке никто это упражнение не делал, и сначала качки на меня странно поглядывали, но спустя пару месяцев все больше девушек стало делать ягодичный мостик.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *

Cancel reply

This site uses cookies and different analytics technologies to monitor how you interact with our Website or obtain data from third parties and collect your browser technical configuration data. Please visit our privacy policy to find more information about cookies.