В борьбе за идеальный пресс

Мне не нужны были ни трицепсы, ни бицепсы бедра; я хотела только, чтобы, садясь за стол, мне не приходилось втягивать живот или расстегивать джинсы после плотного обеда.

С первых занятий в спортзале я начала внимательно разглядывать свой живот в зеркале, пытаясь найти хоть какие-то намеки на то, что из-под жира на поверхность пытаются прорваться мышцы брюшного пресса. И спустя пару месяцев у меня даже появились первые два кубика пресса – вот это был праздник! Я думала, что операция «Пресс» и дальше пойдет как по маслу, но не тут-то было. Даже когда я готовилась к полумарафону и занималась семь дней в неделю, оставшиеся четыре кубика предпочитали прятаться под тонким, но все-таки слоем жира. А жир этот продолжал удерживаться на месте, потому что я никак не могла окончательно отказаться от «вкусняшек». Конечно, я не съедала упаковку печенья за один присест и в основном старалась правильно питаться, но и десерты раз, два, а иногда и три раза в неделю могла себе позволить.

Поставить себе фитнес-цель

Впрочем, когда в начале этого года я поняла, что моя главная фитнес-цель (марафон) отменяется, я решила, что надо ее чем-то заменять. Например, идеальным прессом к отпуску. Мысль эта пришла мне в голову в марте, а отпуск назначен только на конец августа, так что у меня было почти полгода (сейчас остается еще три месяца), чтобы добиться просушенного, рельефного пресса. Определившись с целью, я решила активно «перелопачивать» свое питание. Самым радикальным месяцем стал март: на 31 день я отказалась от любых сладостей (кроме варенья или меда для каши), а также старалась ограничивать свое питание завтраком, обедом и ужином, избегая случайных перекусов. Спустя четыре с половиной недели я скинула два килограмма, а из-под жира на животе стал выглядывать второй ряд пресса. Робко, но все-таки выглядывать.

Отмечу, что в марте я совсем не голодала, ела много углеводов, питаясь с небольшим дефицитом калорий. Безусловно, такой подход дает результаты очень медленно, а пресса хочется прямо сейчас, иначе зачем такие жертвы? Но долгосрочного результата, при котором ваши спортивные достижения останутся с вами максимально долго, можно добиться только так: медленно пробираясь к цели и вырабатывая привычку отказываться от сладкого в пользу апельсина или яблока. Кстати, мой мартовский опыт изменил мое отношение к сладкому: если раньше я могла спокойно запихнуть в себя два куска чизкейка и задуматься о мороженом, то сейчас меня с трудом хватает на половину пирожного – десерты стали приторно-сладкимми, а после пары кусков молочного шоколада меня мучает жажда.

Тернистая дорога к успеху

В последние полтора месяца десерты даже в уменьшенных порциях я позволяю себе только по пятницам, но не могу сказать, что в какой-нибудь особенно тяжелый понедельник на меня не нападает желание съесть печенье. К сожалению, мое решение добиться идеального пресса выпало на время экзаменов и дедлайнов в университете, поэтому иногда заставить себя забыть о вкусняшках становится очень и очень сложно. Когда в солнечные дни ты сидишь весь день за компьютером, а твои друзья постят в «Фейсбуке» фотографии из парков, пабов и отпусков, хочется плюнуть на диету, на пресс, на все достигнутые результаты и скупить все мороженое в Waitrose. Пусть потом плохо станет, но это же потом! Такие мысли посещают меня не часто, да и выигрываю я в этой битве со счетом 15-3, но, как говорят англичане, struggle is real.

Впереди у меня есть еще три месяца, и надеюсь, что на пляже в какой-нибудь Санта-Монике я не буду отличаться от местных фитнес-фриков и с гордостью буду носить футболки, которые заканчиваются где-то на уровне пупка. Если среди наших читателей есть такие же сумасшедшие, как и я, готовые отказываться от десертов в надежде на то, что их тело однажды одумается и избавится от лишнего жира, то у меня для вас есть только один совет – будьте терпеливы. Даже если до рельефного пресса вам осталось скинуть сантиметр жира, заметные результаты начнут появляться только через месяца полтора-два.

Лучшие упражнения на пресс

Несмотря на то, что пресс процентов на 80 зависит от питания, не стоит забывать и об упражнениях на пресс. Пресс качать можно миллионом разных способов, но главное не останавливаться на каком-то одном упражнении, а постоянно увеличивать нагрузку, чтобы ваш пресс всегда знал, что в покое его не оставят до тех пор, пока он не выберется на поверхность. Вот мой личный топ-3 упражнений на пресс.

Подъем ног в висе

Одно из самых «хардкорных» упражнений на пресс, которое я люблю делать в конце тренировки, чтобы окончательно добить свое уставшее тело.

В зависимости от вашей физической подготовки подъем ног можно делать на обычном турнике или в специальном тренажере, где вы не висите на вытянутых руках, а опираетесь на локти. Если вы еще не готовы на спортивные подвиги, поднимайте ноги, согнув их в коленях. Если же полумеры – это не ваша история, то поднимайте сразу прямые ноги.

Подъем ног и корпуса

Еще один вариант подъема ног (а заодно и корпуса), но на этот раз в положении лежа.

Лежать можно на полу или на скамейке. Начиная это упражнение, я поднимаю прямые ноги наверх, пока угол между ногами и корпусом не составит 90°. После этого я отрываю от пола корпус и поднимаю ноги еще выше. Подъем ног и корпуса я люблю делать в перерыве между упражнениями на другие группы мышц – например, на ноги. Таким образом, в период отдыха между подходами я качаю мышцы пресса, и даже после 45-минутной тренировки из спортзала я выползаю выжатая как лимон.

Планка

Одно из лучших упражнений не только на пресс, но и на все тело. Правила планки довольно простые: базовое упражнение сложнее всего выполнять, если вы максимально близко сводите ноги и руки.

Если вы можете простоять в планке полторы-две минуты, то самое время усложнять это упражнение: можно делать боковую планку, можно выполнять планку на мяче BOSU, а можно выполнять планку на одной руке и на одной ноге.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *

Cancel reply

This site uses cookies and different analytics technologies to monitor how you interact with our Website or obtain data from third parties and collect your browser technical configuration data. Please visit our privacy policy to find more information about cookies.