Каллум Мелли (Callum Melly) – модель с обложки журнала Men’s Fitness и персональный тренер, который недавно выпустил программу Body in 8, сейчас на пике популярности. Его фитнес-программа рассчитана на восемь недель тренировок, и главное ее отличие состоит в том, что, помимо буклетов с упражнениями и режимом питания, на сайте www.bodyin8.com можно посмотреть видео абсолютно всех тренировок, а также послушать советы. Каллум считает, что в мире растущей популярности здорового образа жизни много противоречий. Человеку, не имеющему специального образования, легко запутаться. Специально для читателей газеты «Англия» он рассказал об одном из самых больших заблуждений с подробным пояснением.
Одна из основных причин, по которой люди бросают тренировки, – это отсутствие результата. Никому не хочется работать «впустую». Чаще всего мы начинаем заниматься спортом для того, чтобы похудеть, но Каллум говорит, что существует огромная разница между «похудеть» и «уменьшить количество жира», особенно в проблемных зонах.
Кардио – отличный способ сжигания жира, но только если вы тренируетесь правильно. Часто люди, желающие похудеть, первым делом идут к беговой дорожке. И это, конечно, отличное начало, однако этого недостаточно для того, чтобы избавиться от подкожного жира. Все слышали про то, что кардионагрузка должна быть продолжительной, чтобы жир начал сгорать, поэтому мы начинаем бегать дольше, 30-60 минут, устаем, потеем, дыхание сбивается. Мы думаем, что, пробежав энное количество километров, мы потеряем несколько сотен калорий, тем самым создадим их дефицит, который и приводит к потере веса. Что, собственно, верно. Однако важно понимать, какой именно вес мы теряем… Каллум говорит, что если дыхание сбивается в результате длительных кардионагрузок, мы всего лишь работаем над аэробной системой, которая помогает улучшить циркуляцию крови, а также нашу «аэробную выносливость», то есть как результат – мы тренируем себя бегать дольше и, возможно, быстрее. Однако, как ни странно, это не помогает в потере накопленного жира.
«Если ваше дыхание сбивается при беге или другой кардионагрузке, это значит, что скорее всего вы работаете вне зоны оптимального жиросжигания».
Почему тело сжигает мышцы вместо жира?
Важно также понимать, что когда мы тренируемся в зоне, когда пульс больше чем на 70% выше пульса в состоянии покоя, наше тело не способно преобразовать жир в энергию достаточно быстро, чтобы выдержать такую интенсивность. Поэтому в дело идет другой быстро доступный источник энергии – недавно усвоенные или отложенные про запас углеводы (они способны «снабдить» энергией на 15 минут), затем – белки, что буквально означает, что наше тело начинает «поедать» мышцы для того, чтобы мы могли интенсивно тренироваться дальше.
Это замкнутый круг. Получается, что интенсивные длительные тренировки приводят к сжиганию мышц, что, в свою очередь, снижает эффективность жиросжигания: ведь чем больше мышц, тем проще и эффективнее происходит процесс сжигания жира. И, конечно, всем известно, что плотные мышцы весят больше, чем рыхлый жир, поэтому, даже если вы худеете (теряете вес) после долгих пробежек, это вовсе не значит, что вместе с килограммами уходит ненавистный жир. Поэтому часто люди теряют килограммы, но остаются недовольны своим внешним видом.
Как лучше всего сжигать жир?
Каллум рекомендует выполнять 30-45 минут кардиоупражнений низкой интенсивности в одном ритме (LISS) три – пять раз в неделю. Лучшее время для таких тренировок – сразу после пробуждения, перед завтраком или сразу после упражнений с сопротивлением (resistance workout), – потому что в обоих случаях будет доступно минимальное количество углеводов, которые организм использует в качестве энергии, значит жир начнет гореть быстрее (пульс должен быть на 60-70% выше, чем в состоянии покоя). Лучший пример эффективного LISS: быстрая ходьба.
Почему кардио LISS (тренировки низкой интенсивности в одном ритме) лучше, чем HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности)?
– LISS меньше травмирует суставы и сухожилия.
– Если вы уменьшаете количество потребляемых калорий, чтобы похудеть, LISS будет лучшим выбором. Чем интенсивнее тренировка, тем больше гликогена сжигает наше тело (гликоген хранится в мышцах для «топлива»), чтобы восстановить его уровень, нужно больше есть. Именно поэтому после мощной сессии в фитнес-клубе вам так хочется мучного.
– Выполнять LISS кардио могут все, в то время как интенсивные тренировки иногда невозможны из-за некоторых травм, возраста или физической подготовленности.
– LISS улучшит вашу аэробную физическую форму и выносливость сердечно-сосудистой системы.
– LISS не менее эффективен, чем интенсивные тренировки, но поскольку выполнять такие упражнения намного легче, у вас меньше шансов их бросить.
Елена Стрелецкая, elena@angliya.com
Ежедневные обновления на «Инстаграм»:
Leave a Comment
Your email address will not be published. Required fields are marked with *