О связи между избыточным весом и риском развития хронических заболеваний было известно давно: диабет, сердечно-сосудистые заболевания, повышенное артериальное давление, нарушения сна могут развиваться как следствие лишних килограммов. А вот то, что тяжесть заболевания коронавирусной инфекцией тоже напрямую зависит от веса человека, для многих оказалось неожиданностью. Между тем здесь нет ничего удивительного. Жировая ткань является метаболически активной и способствует общему повышению воспалительного фона в организме, отвлекая силы организма (в частности иммунную систему) от борьбы с инфекцией.
К сожалению, режим карантина, работа из дома и постоянная доступность еды ведут к тому, что стрелка на весах все чаще отклоняется вправо. Согласно опросу, проведенному King’s College London, почти половина населения Великобритании отметила, что набрала лишний вес во время пандемии.
Что делать?
К сожалению (или к счастью), каждый из нас уникален с биохимической точки зрения. Это означает, что подход к поддержанию оптимального веса должен подбираться с учетом индивидуальных особенностей человека. Нет идеальной диеты, которая подходит всем. Однако есть некоторые общие принципы, которые помогут не только похудеть, но и укрепить иммунную систему и здоровье в целом.
1. Осознание проблемы — первый шаг к ее решению
Исследования показывают, что регулярное взвешивание способствует достижению и поддержанию оптимального веса. Возможно, пришло время инвестировать в напольные весы. Будет не лишним также оценить свой индекс массы тела (Body Mass Index, BMI). Этот показатель считается более надежным, чем просто вес, так как принимает во внимание рост, возраст, пол и даже уровень активности человека. Для расчетов можно использовать калькулятор на сайте NHS.
Для отслеживания прогресса полезно также сделать замеры талии и объема бедер. Соотношение между этими двумя параметрами дает представление о распределении жировой ткани. Согласно информации ВОЗ, это соотношение не должно превышать 0,9 для мужчин и 0,85 для женщин.
Следует отметить, что замеры нужны исключительно для того, чтобы правильно определить цели, а не чтобы заниматься самобичеванием, если результат пока не порадовал.
2. Ставьте перед собой реалистичные цели
Даже если вы набрали вес относительно недавно (например, за время карантина), не стоит рассчитывать потерять лишние килограммы в одночасье. Опыт показывает, что жесткие ограничения в диете с целью быстрой потери веса не дают устойчивого результата. Гораздо разумнее идти к цели в размеренном темпе. Согласно рекомендациям NHS, безопасной считается потеря 0,5–2 кг в неделю. Можно использовать бесплатное приложение NHS Weight Loss Plan, позволяющее определить цели и отслеживать прогресс.
Часто случается, что в течение первых недель или даже дней следования программе похудения вес уходит довольно быстро, а потом вдруг останавливается, и кажется, что уже ничто не может сдвинуть стрелку весов. Не стоит отчаиваться. Это нормальный процесс. Снижение веса ни у кого не бывает линейным, и так называемое плато — абсолютно нормальное явление. В этих случаях может быть полезно обратить внимание на другие показатели, например на объем талии. Часто он уменьшается стремительнее, чем вес, и вещи, которые уже давно пылились в шкафу, вдруг опять начинают хорошо сидеть на подтянувшейся фигуре. Возможно, вы также отметите повышение уровня энергии и ощущение легкости. Все это надежные признаки того, что вы на правильном пути!
3. Хороший план — залог успеха
Определившись с целями, важно уделить внимание тому, каким образом вы будете к ним идти. Благие намерения преобразуются в действия, только если мы имеем четкий план. Для начала желательно получить хотя бы приблизительное представление о том, сколько энергии вам необходимо получать из еды, чтобы покрывать суточные потребности организма.
Суточный расход энергии и, соответственно, потребность в калориях у взрослого человека колеблются в зависимости от рода деятельности, пола, возраста, физической активности и отношения мышечной массы к общей массе тела. Хотя в процессе регуляции веса задействованы многие составляющие, включая гормональный обмен, в очень упрощенном виде можно говорить, что для снижения веса необходим так называемый энергетический дефицит.
Рассчитать свои потребности можно с помощью упомянутого выше приложения NHS или любого другого калькулятора, например TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure.
Еще раз подчеркнем, что расчет будет приблизительным, но на начальном этапе он может дать очень хороший ориентир при планировании количества потребляемой пищи.
Вести учет съеденных калорий можно с применением того же приложения NHS. Шансы, что вы удержитесь в рамках запланированного калоража, будут гораздо выше, если свое меню и список покупок вы будете составлять заранее.
4. Выбор в пользу «тарелки здоровья»
Составляя еженедельное меню, важно помнить, что каждый прием пищи должен быть сбалансированным и включать основные макронутриенты: жиры, белки и углеводы. Планируя прием пищи, мысленно разделите тарелку на четыре части и заполняйте ее в такой последовательности:
— начните с тех овощей, которые растут над землей, — примерно ½ вашей тарелки должна быть заполнена свежей зеленью, огурцами, цветной капустой, помидорами, кабачками и другими некрахмалистыми овощами;
— еще ¼ тарелки должна быть отведена под источники протеина (например, рыба, курица, другое мясо, яйца или бобовые);
— оставшаяся ¼ тарелки может быть отведена под изделия из зерновых культур и крахмалистые корнеплоды, при этом предпочтение должно отдаваться цельным продуктам и богатым нутриентами овощам (морковь, батат, репа, пастернак, корень сельдерея).
Не забываем и про жиры. Жирные кислоты омега-3 и омега-6 незаменимы: они необходимы нашему организму для синтеза гормонов и для строительства клеточных мембран, а центральная нервная система и мозг просто не могут функционировать без этих веществ. Оливковое масло, рыба жирных сортов (лосось, сардина, макрель, сельдь, анчоусы), авокадо, неподслащенные сырые орехи и семечки обеспечат вас жирными кислотами омега-3 и омега-6, не создавая лишней нагрузки на талию. Не повредит вам и кусочек сливочного масла от коров свободного выгула. А вот рафинированные растительные масла, маргарин и продукты их переработки, которые содержатся в различном фастфуде и некачественных кондитерских изделиях, лучше удалить из рациона навсегда.
Найти рецепты полезных и вкусных блюд можно в приложении NHS Easy Meals или на веб-сайте BBC Good Food.
5. Практикуйте безалкогольные дни
Не секрет, что многие из нас взяли за привычку скрашивать унылые карантинные вечера бокалом-другим алкоголя. Отпраздновать радостное событие или просто выпить немного вина с семьей за ужином абсолютно нормально, но важно не забывать, что алкогольные напитки содержат много калорий (примерно 7 ккал на 1 г — сравните с 4 ккал на 1 г протеина), а вот питательных веществ не содержат совсем.
К тому же алкоголь обладает свойством снижать контроль и располагает к срывам. Желательно, чтобы большую часть недели ваш выбор падал на безалкогольные напитки. Хорошей альтернативой может быть, например, популярная комбуча, которая известна нашим соотечественникам как чайный гриб. Процессы ферментации, которые придают этому газированному напитку приятный вкус, обеспечиваются колониями полезных лактобактерий и дрожжевых культур, оказывающих благоприятное действие на собственную микрофлору нашего организма.
6. Не забывайте о движении
Физическая активность абсолютно необходима тем, кто всерьез озабочен своим весом. Дело в том, что при снижении энергетической ценности рациона мы теряем не только жировую массу, но и мышцы. В длительной перспективе это может привести к тому, что наш суточный расход энергии тоже уменьшится (помните, в пункте 3 мы упоминали, что этот параметр напрямую зависит от мышечной массы). Противостоять тенденции можно только благодаря спорту, в том числе выполняя упражнения с утяжелителями или со специальными приспособлениями.
NHS рекомендует 150 минут физической активности в неделю, и желательно распределять это время между разными типами упражнений — силовыми и кардио.
Не забываем и об отдыхе. Хороший сон и применение техник релаксации дадут дополнительный толчок к оптимизации веса.
7. Отмечайте свои успехи
Очень важно отслеживать прогресс и отмечать маленькие победы. Желательно, чтобы награда не была связана с едой. Подумайте заранее, как вы порадуете себя по достижении того или иного рубежа. Даже в карантин можно найти что-то приятное, что вы уже давно хотели сделать для себя, но все время откладывали. А может быть, пришла пора обновить гардероб?
Семь цветов радуги на тарелке
Убедитесь в том, что ваше питание разнообразно. Каждый день на вашем столе должны быть овощи и фрукты всех цветов радуги. Монодиеты из серии «7 дней на капустном супе» уже непопулярны. Результат от таких диет будет краткосрочным, а потерянные килограммы вернутся «с друзьями». Сосредоточьтесь на том полезном, что вы можете включить в рацион. Тогда для бесполезного просто не останется места на тарелке.
Разнообразие — залог успеха! Еда должна радовать и глаз, и желудок. Это поможет избежать срывов и не даст вам чувствовать себя ущемленными и лишенными радости от наслаждения кулинарными изысками. Здоровое питание — это вкусно, красиво и многогранно!
Кроме того, фитонутриенты, которые как раз определяют цвет продуктов растительного происхождения, являются мощнейшим антиоксидантом, позволяющим наилучшим образом подготовить организм к возможному столкновению с вирусом.
Ешьте радугу из овощей: красные перцы и томаты, оранжевую тыкву и морковь, желтую репу и корень сельдерея, листовую зелень, брокколи и брюссельскую капусту, синюю капусту и баклажаны, белый лук и чеснок. Если в семье есть дети, поиграйте с ними в игру. Сколько цветов вы все вместе сможете съесть за неделю? А сколько разных наименований? Экспериментируйте, пробуйте новые необычные сочетания.
Вот несколько примеров простых замен, которые сделают ваш рацион разнообразнее и здоровее.
Фриттата из кейла и красного перца (195 ккал, 30 минут, 8 ингредиентов)
На две порции:
4 яйца
¼ чашки (60 мл) несладкого миндального молока
¼ ч. л. морской соли
¼ ч. л. молотого черного перца
1 чашка (21 г) листьев кейла (порезать)
½ стручка красного перца (порезать)
½ чашки (75 г) томатов черри
Разогреть духовку до 200ºС. Взбить яйца с миндальным молоком, солью и перцем. Разогреть сковородку и обжарить на среднем огне кейл, перец и томаты (5–7 мин). Добавить на сковородку яичную смесь и дать ей немного схватиться. Осторожно перемешать. Если сковорода огнеупорная, переставить ее в духовку. Если сковорода не может быть использована для запекания в духовке, переместить смесь в специальную форму и уже ее поставить в духовку. Запекать 12–15 минут. Готовое блюдо слегка остудить, затем порезать на порционные куски.
Чипсы из кольраби (160 ккал, 20 минут, 4 ингредиента)
На две порции:
30 мл кокосового масла
270 г кольраби (очистить и порезать брусочками)
3 г соли
1 г кумина
Духовку разогреть до 220ºС. Используя большую миску, обмакнуть брусочки кольраби в масло, посолить и посыпать тмином. Переместить на застеленный пергаментной бумагой противень. Выпекать 25 минут.
Эти и другие рецепты вкусной и полезной пищи можно найти в фейсбук-группе «Что у наших на ланч?» и на моей странице в «Инстаграме».