Полезная еда — продукты, повышающие иммунитет

Поговорим о продуктах питания, которые повышают иммунитет. Это один из самых простых и доступных всем способов поддержания здоровья.

Женьшень

Пожалуй, самый знаменитый адаптоген — женьшень («корень жизни»). Корни этого травянистого растения содержат большое количество сапонинов, благодаря чему он обладает тонизирующими свойствами и повышает устойчивость к воздействию почти всех существующих внешних факторов. Также женьшень регулирует секрецию внутренних желез, снижает уровень сахара в крови, улучшает память и облегчает концентрацию внимания.
В Британии женьшень продают и в аптеках, и онлайн — на сайтах Amazon и Ebay. В продаже можно найти два варианта — красный женьшень и белый. Это корни одного и того же растения, просто заготовленные двумя разными способами. В Европе это растение обычно называют азиатским, китайским или корейским женьшенем. Самым высококачественным и сохраняющим максимальное количество полезных свойств свежего корня считается красный экстракт.

Элеутерококк

Это растение тоже принадлежит к группе средств-адаптогенов, но, в отличие от женьшеня, не содержит сапонинов. Его эффект в целом похож на воздействие женьшеня, но более мягкий, так как формируется за счет веществ-гликозидов, которые стимулируют иммунитет, увеличивают содержание кислорода в крови и тканях и поддерживают артериальное давление. Прием элеутерококка повышает общие адаптивные способности и неспецифический иммунитет, устраняет последствия переутомления.
Еще одно отличие от женьшеня — цена: элеутерококк существенно дешевле.
Многие почему-то считают, что это исключительно русский продукт, но это не так. Он много где растет, восточная медицина издревле использует элеутерококк, в Британии он тоже известен и продается в сетевых аптечных магазинах, а также на сайтах Amazon и Ebay под названием The Siberian Ginzeng — сибирский женьшень.
Людям с сердечными болезнями или повышенным артериальным давлением стоит относиться к женьшеню и элеутерококку с осторожностью, а вот тем, кто, как я, страдает низким давлением, они придутся очень кстати.

Имбирь

Имбирь содержит эфирные масла, причем в редкостном разнообразии. У каждого из них свой эффект, но самые ценные из них придают растению антимикробные и антиоксидантные свойства. Антиоксидантные способности у имбиря довольно сильные, благодаря чему продукт позволяет сохранить клетки организма здоровыми и прочными. Антимикробное же действие проявляется в способности разрушать молекулы бактерий и вирусов — именно поэтому имбирь так часто добавляют в средства от простуды, в том числе в чай, специальные спреи, леденцы от кашля.

Квашеная капуста

Средства для укрепления иммунитета вовсе не обязательно должны быть дорогими. Самый доступный вариант — квашеная капуста. Она обладает ценными свойствами: улучшает пищеварение и способна снижать уровень холестерина в крови. Кроме того, капуста поддерживает иммунитет благодаря высокому содержанию витаминов (особенно витамина С) и микроэлементов, изобилию клетчатки и необходимых для кишечника лактобактерий.
Англичане квашеную капусту не едят, но по очень невысокой цене ее продает любой польский, румынский, прибалтийский или русский магазин. Капусту можно легко и быстро заготовить дома.

Брокколи

В британских реалиях многим покажется удобнее использовать брокколи. Этот вид капусты отличается изобилием витаминов С и К, а также группы В, а уровень антиоксидантов в брокколи выше, чем в обычной капусте, что делает ее отличным вариантом поддержки иммунитета. Самый «здоровый» вариант — есть брокколи в сыром виде, но это сложно, так как она довольно жесткая. Из всех способов приготовления самые полезные — «быстрая обжарка» (stir-fry), варка на пару или приготовление в микроволновке.

Шпинат

А вот этот овощ в отварном виде полезнее, чем в сыром: улучшается всасывание кальция и железа, которых в шпинате очень много. Его свежие листья содержат витамины А, С и К, что способствует поддержанию иммунных реакций на высоком уровне, и вещества-антиоксиданты, необходимые для сохранения здоровья клеток человеческого тела.
Шпинат изобилует минералами, поэтому подходит не всем; людям с больными почками лучше относиться к нему с осторожностью, но все прочие получат дополнительную пользу — шпинат чрезвычайно низкокалорийный, что делает его незаменимым для контроля и поддержки веса.

Чеснок

Жгучие луковицы чеснока обладают антимикробным действием, за которое горячо любимы народной медициной как проверенное средство для профилактики простуды. Чеснок способен бороться с ней и путем усиления иммунитета — он содержит фитонциды, оздоравливающие пищеварительный тракт. В результате в кишечнике формируется здоровая флора и поддерживается кишечная часть иммунной системы. Также чеснок снижает общий уровень холестерина и, по некоторым данным, при длительном ежедневном использовании понижает артериальное давление.

Паприка

Когда заходит речь о витамине С, прежде всего вспоминаются цитрусовые, особенно апельсины и лимоны. Но существует множество продуктов, в которых витамина С куда больше. Так, 100 граммов красного перца содержат почти суточную дозу витамина С для взрослого человека. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе интерферона и формировании иммунных реакций, поэтому ее присутствие в пище необходимо, а применение при простуде сокращает срок болезни и облегчает симптомы. Витамин С разрушается при готовке, поэтому самый полезный вариант — салат из свежего перца. Также больше витаминов сохраняется при stir-fry и запекании на гриле. Самые же разрушительные в плане потери полезных веществ способы готовки — это варка и обжаривание.

Киви

В этих мохнатых плодах содержание витамина С даже выше, чем в перце: одного небольшого киви в сутки достаточно, чтобы полностью покрыть потребность в «аскорбинке» для взрослого человека. Еще киви отличаются наличием каротиноидов, полезных в борьбе с атеросклерозом. Примечательно, что при этом в киви не так много прочих витаминов и довольно низкое содержание микроэлементов, поэтому постоянно обходиться ими одними не стоит, но в качестве дополнительного витаминного «бустера» на простудный сезон — отличный вариант. Также стоит учесть, что у киви довольно высокая (для фруктов, конечно) калорийность.

Куркума

В Британии ее знают как Turmeric и продают в виде порошка из сушеного корня, который используют при приготовлении пищи. Между тем куркума потенциально способна на иммуномодуляцию путем усиления фагоцитоза, служит растительным противовоспалительным средством и даже применяется как препарат для комплексного лечения сложных болезней, сопровождающихся снижением иммунитета. Увлекаться ею не стоит — в больших количествах куркума раздражает слизистую оболочку желудка, но специй много и не требуется.

Йогурт

Наиболее простой, доступный и дешевый вариант укрепления иммунитета за счет развития и поддержки здоровой флоры кишечника — йогурт. Правда, иммуностимулирующими свойствами обладают не все йогурты, а только пробиотические — их еще называют «живыми». В Британии они выпускаются под названиями Probiotic, Live или Active и отличаются от обычных йогуртов тем, что содержат живые культуры молочнокислых бактерий, и это указано на упаковке. Не имеет особого значения, что еще туда добавлено: все прочие наполнители служат в основном для создания вкуса, а для иммунитета важны именно живые бактериальные культуры.

Жирная рыба

NHS рекомендует употреблять как минимум одну порцию жирной рыбы в неделю в силу доказанного снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Обусловлено это тем, что жирная рыба богата омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами, необходимыми для полноценного функционирования многих систем организма. Также она содержит много витамина Д, участвующего в поддержке иммунитета. К жирным сортам рыбы относятся лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, пикша и форель. Лучшие способы сохранить их полезные свойства — это готовка на пару и запекание. Белая рыба жирной не считается, содержание жирных кислот в ней ниже, но они тоже присутствуют — больше всего их в морском окуне, морском леще и палтусе.
Высоким уровнем жирных кислот отличаются мидии, крабы, устрицы и осьминоги.

Подготовила Елена Чернявская