Секреты качественного сна

С нарушением сна сталкивался, вероятно, любой из нас. Оно может стать следствием переутомления, сильных переживаний, сидячего образа жизни, неправильного питания и режима дня, слабости нервной системы или различных заболеваний. В последнее время ученые го­ворят о том, что наиболее частой причиной бессонницы являются нервное напряжение и стресс.

Проявляется бессонница по-разному: вы засыпаете с трудом или, наоборот, засыпаете легко, но просыпаетесь ночью и не можете снова быстро заснуть, ваш сон прерывистый и поверхностный, не приносит полноценного расслабления и отдыха.

Сколько нужно спать?

Большинству из нас для того, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Людей, которые могут выспаться за 5-6 часов, очень мало. Интересно, что при равном количестве часов сна те, кто ложится раньше и встает раньше, лучше спят и высыпаются по сравнению с теми, кто поздно ложится и поздно встает.

Важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон — до 12 ночи, поэтому ложиться спать следует раньше этого времени, учитывая, сколько вам потребуется на засыпание. Еще один важный фактор — постоянство: старайтесь ложиться спать каждый день в одно и то же время.

Что мешает?

Чтобы выс­паться, не занимайтесь фи­зическими упражнениями непосредственно перед сном. Упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому эффект от такой ночной зарядки будет абсолютно противоположным.

Чай, кофе и другие бодрящие напитки и стимуляторы нервной и иммунной систем также мешают заснуть. Есть данные, что за четыре часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, так что чашка кофе, выпитая во второй половине дня, вполне может стать причиной бессонницы.

Постарайтесь не использовать телефон лежа в кровати. Организму важно успеть переключиться и расслабиться, мгновенно этот процесс не происходит.

Еще одна помеха — искусственное освещение, оно продлевает наш день, сдвигая цикл сна — ученые назвали это явление эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна. Идеальные условия — темная слегка прохладная комната, можно купить плотные затемняющие шторы (blackout), которые полностью скроют любой свет, попадающий через окна.

Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор — не лучшая идея.

Эфирные масла в помощь

Од­ним из лучших натуральных решений вопроса бессонницы является ароматерапия. Общее успокоение дадут эфирные масла лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна. Они помогут снять нервное напряжение и подарят ощущение душевного и физического комфорта вашему организму.

— Аромат лаванды посылает альфа-волны, с которыми вы легко расслабитесь и быстро заснете, сон будет спокойным, без пробуждений.

— Ваниль хорошо помогает из­бавиться от усталости и пере­утомления.

— Аромат мелиссы поможет быстрее прийти в норму пос­ле пережитых стрессовых ситуаций. Мелисса освежает, снимает нервное напряжение, помогает восстановить силы.

- Бергамот подойдет на­илуч­шим образом, если бессонница вызвана депрессией.

При плохом засыпании помогут: можжевельник, мирра, кипарис, кедр, мандарин, апельсин. При беспокойном сне: ромашка, нероли, ла­ванда, ладан.

Почти все перечисленные масла сочетаются друг с другом, значит их можно применять в смесях. Поэкспериментируйте и найдите оптимальную композицию, однако не рекомендуется смешивать более четырех эфирных масел. Помните, что запах масла должен вам нравиться.

Расслабляющие смеси:
— жасмин (2 капли), ветивер, лайм, ладан (по 6 капель);
— лаванда (4 капли), мелисса (1 капля), ромашка (3 капли);
— роза, иланг-иланг, лаванда (по 2 капли).

Если вы собираетесь применять эти смеси для нанесения на кожу, обязательно смешайте их с базовым маслом (20-30 мл): оливковым, подсолнечным, миндальным, жожоба. Полученные эфирные композиции подойдут для массажа, принятия ванны, ароматизации воздуха, их можно также нанести на виски и лоб перед сном, капнуть на уголки подушки.

Самомассаж

Аромамассаж по­может справиться с бессон­ни­цей и дополнительно пос­лужит хорошей омолажи­ваю­щей процедурой. Мас­саж­ную эфирную композицию приготовьте заранее и храните не более семи дней в плотно закрывающемся стеклянном флаконе вдали от света, лучше в холодильнике. Перед сном помассируйте лицо, шею и плечи, стопы ног.