Как сформировать четыре здоровые привычки на всю жизнь

Как сформировать четыре здоровые привычки на всю жизнь
Фото:flickr.com/160866001@N07

Программы NHS приходят на помощь

Вторая половина зимы —  сезон, когда многие решают вести более здоровый образ жизни.

Люди делают это по разным причинам: кто-то поправился за праздники, кто-то замечает, что стало тяжело двигаться, а кто-то просто хочет подготовиться к купальному сезону заранее.

Это в любом случае хорошо, и сегодня мы расскажем о профилактических программах британского NHS.

Предназначены они для обычных людей, которые не стремятся к спортивным победам или «модельному» телосложению, а просто хотят вести более здоровый образ жизни.

Основное достоинство таких программ — в том, что они позволяют перевести здоровые привычки из абстрактных идей в практическую плоскость цифр, которые легко проверить.

Какой призыв выполнить проще — «Ешьте больше овощей!» или «Ешьте в день не менее пяти овощей или фруктов размером со среднее яблоко»? 

Пять повседневных healthy habits (отказ от курения, здоровая диета, 30 минут физических нагрузок ежедневно, поддержание нормального веса и умеренность в алкоголе) способны прибавить до десяти «здоровых» лет!

5 A Day

С курением — лучше к специалистам, а вот все остальные привычки легко поддаются «прокачке» простыми домашними способами.

Начнем мы с самой известной и «раскрученной» программы — это 5 A Day.

Смысл следует из названия: предлагается съедать в день не менее пяти порций овощей или фруктов.

Многие мои знакомые пытались это попробовать, но остановились, запутавшись при подсчете порций, которые на сайте NHS очень неудобно указаны в граммах (80 г свежего продукта на порцию).

На самом деле все очень просто, и взвешивать каждое яблоко не требуется. Нужно только запомнить, что одна порция — это овощ или фрукт размером со средний помидор. Порцию легко подобрать, ориентируясь на объем — достаточно взять любой другой фрукт, овощ или горсть ягод примерно такой же величины.

С готовыми овощами тоже ничего сложного. Одна порция — это четыре столовых ложки (полные, «с горкой») отварной, тушеной или приготовленной любым другим способом зеленой фасоли, капусты любого сорта, шпината и любой другой зелени, или три ложки любых готовых овощей.

То же самое верно и в отношении овощей в составе готовых блюд. Для свежих листьев салата одна порция — это одна небольшая миска cereal bowl.

В диету «Пять раз в день» входят: 

– любые свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты;

– зелень и овощи в салатах, гарнирах, супах, рагу и т.д.;

– замороженные фрукты, ягоды и овощи;

– консервированные фрукты и овощи без добавления сахара и соли (то есть персики без сахара в собственном соку подходят, а маринованные огурцы или кетчуп — нет);

Проще всего ориентироваться по упаковке: в Британии на каждой банке овощных или фруктовых консервов указано, может ее содержимое быть частью 5 A Day или нет.

– сухофрукты: порция — 30 г, но учитывается не больше одной порции в день;

– фруктовые и овощные соки и смузи в объеме 150 мл, но не более одной порции в день.

В диету не входят:

– картошка, кассава и ямс в любом виде;

– соленья и маринады;

– крупы;

– овощи, приготовленные с большим количеством соли и жира (например, популярные в пабах луковые кольца, жаренные во фритюре);

– готовая еда с высоким содержанием сахара, соли и жира;

– вино и пиво.

Здоровое питание — то, чему стоит научиться. Большое количество витаминов и клетчатки в рационе снижает риск  заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы и прочих неприятностей со здоровьем.

Но диетические ограничения эффективны, только если человек придерживается их регулярно. Поэтому, на мой врачебный взгляд, из всех оздоровительных программ эта самая действенная.

В утешение тем, кому пожизненная диета кажется страшно скучным делом, скажу, что здоровое питание может быть изумительно вкусным, так что его особенности быстро перестаешь замечать и начинаешь его воспринимать как что-то само собой разумеющееся и комфортное. При этом энергии, настроения и работоспособности прибавляется в разы. 

 

iqsels.com/sv/public-domain-photo-jsnxb

Еvery third drink

Суть рекомендации: во время встреч, вечеринок и больших ужинов рекомендуется заменять каждую третью порцию выпивки чем-то безалкогольным.

Зачем это делать?

Во-первых, схема сама по себе предполагает, что вы употребляете на треть меньше спиртного.

Во-вторых, так человек лучше контролирует, сколько выпил. Это особенно актуально в больших компаниях, когда люди много общаются и не сразу замечают, что пьют больше, чем стоило бы.

В-третьих, это снижает шанс обезвоживания, повинного как минимум  в половине неприятных ощущений от похмелья.

На замену подойдет любой безалкогольный напиток. По объему — достаточно обычного стакана.

Если вам не хочется объясняться по этому поводу с подвыпившими друзьями или коллегами, можно ничего никому не говорить, а вместо этого дождаться очереди наливать или покупать спиртное — и, не привлекая внимания, купить себе что-то «без градусов». Чистый тоник или безалкогольное пиво на вид не отличимы от  алкогольных собратьев, а пробовать напиток из вашего стакана никто не будет. 

The Glass is half full

Еще одна хорошая схема, которая помогает снизить употребление алкоголя, подразумевает, что лучше быть оптимистом и считать стакан не наполовину пустым, а наполовину полным. Проще говоря — не разрешайте доливать себе алкоголя, пока не допьете предыдущую порцию.

Система поможет лучше контролировать количество выпитого. Когда в бокал вина постоянно понемногу доливают, сложно заметить, сколько человек «употребил» на самом деле. Большинство людей в этом случае занижают предположительное количество выпитого в среднем на 25 процентов. 

 

30 Minutes A Day

Программа 30 Minutes a Day другого плана и помогает снизить негативный эффект от «сидячего» образа жизни. Исследования установили, что тридцати минут активных ежедневных нагрузок достаточно, чтобы оставаться здоровым. Нагрузки в программу включены исключительно повседневные. В «протокольные» полчаса входит, разумеется, любой подвижный любительский спорт, а также:

– быстрая ходьба;

– подъем пешком вверх по лестнице;

– активная работа в саду;

– любое плавание, как в открытой воде, так и в бассейне;

– пробежки;

– активная «работа по дому вроде интенсивного мытья полов вручную;

– секс.

Ни тренированным, ни «накачанным», ни даже просто спортивным вас это не сделает, но печальные последствия «сидячей» работы снизит существенно. Потому что необходимость набрать нужные полчаса побуждает, во-первых, следить за нагрузками и, во-вторых, пытаться их увеличить. Благо — тут всего тридцать минут, совсем немного.

Самое важное преимущество 30 Minutes A Day — то же, что у системы 5 A Day: схема 30 Minutes A Day позволяет сделать оздоравливающий фактор частью повседневного образа жизни. Человек живет обычной жизнью и со временем перестает замечать те нагрузки, которые ввел, чтобы набрать нужные «Полчаса в день», потому что они вошли в привычку. И детей с малолетства к активности приучает больше двигаться – еще один плюс. 

 

Подготовила Елена Чернова

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *

Cancel reply

This site uses cookies and different analytics technologies to monitor how you interact with our Website or obtain data from third parties and collect your browser technical configuration data. Please visit our privacy policy to find more information about cookies.