Программы NHS приходят на помощь
Вторая половина зимы — сезон, когда многие решают вести более здоровый образ жизни.
Люди делают это по разным причинам: кто-то поправился за праздники, кто-то замечает, что стало тяжело двигаться, а кто-то просто хочет подготовиться к купальному сезону заранее.
Это в любом случае хорошо, и сегодня мы расскажем о профилактических программах британского NHS.
Предназначены они для обычных людей, которые не стремятся к спортивным победам или «модельному» телосложению, а просто хотят вести более здоровый образ жизни.
Основное достоинство таких программ — в том, что они позволяют перевести здоровые привычки из абстрактных идей в практическую плоскость цифр, которые легко проверить.
Пять повседневных healthy habits (отказ от курения, здоровая диета, 30 минут физических нагрузок ежедневно, поддержание нормального веса и умеренность в алкоголе) способны прибавить до десяти «здоровых» лет!
5 A Day
С курением — лучше к специалистам, а вот все остальные привычки легко поддаются «прокачке» простыми домашними способами.
Начнем мы с самой известной и «раскрученной» программы — это 5 A Day.
Смысл следует из названия: предлагается съедать в день не менее пяти порций овощей или фруктов.
Многие мои знакомые пытались это попробовать, но остановились, запутавшись при подсчете порций, которые на сайте NHS очень неудобно указаны в граммах (80 г свежего продукта на порцию).
На самом деле все очень просто, и взвешивать каждое яблоко не требуется. Нужно только запомнить, что одна порция — это овощ или фрукт размером со средний помидор. Порцию легко подобрать, ориентируясь на объем — достаточно взять любой другой фрукт, овощ или горсть ягод примерно такой же величины.
С готовыми овощами тоже ничего сложного. Одна порция — это четыре столовых ложки (полные, «с горкой») отварной, тушеной или приготовленной любым другим способом зеленой фасоли, капусты любого сорта, шпината и любой другой зелени, или три ложки любых готовых овощей.
То же самое верно и в отношении овощей в составе готовых блюд. Для свежих листьев салата одна порция — это одна небольшая миска cereal bowl.
В диету «Пять раз в день» входят:
— любые свежие овощи, зелень, ягоды и фрукты;
— зелень и овощи в салатах, гарнирах, супах, рагу и т. д.;
— замороженные фрукты, ягоды и овощи;
— консервированные фрукты и овощи без добавления сахара и соли (то есть персики без сахара в собственном соку подходят, а маринованные огурцы или кетчуп — нет);
— сухофрукты: порция — 30 г, но учитывается не больше одной порции в день;
— фруктовые и овощные соки и смузи в объеме 150 мл, но не более одной порции в день.
В диету не входят:
— картошка, кассава и ямс в любом виде;
— соленья и маринады;
— крупы;
— овощи, приготовленные с большим количеством соли и жира (например, популярные в пабах луковые кольца, жаренные во фритюре);
— готовая еда с высоким содержанием сахара, соли и жира;
— вино и пиво.
Здоровое питание — то, чему стоит научиться. Большое количество витаминов и клетчатки в рационе снижает риск заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы, сердечно-сосудистой системы и прочих неприятностей со здоровьем.
Но диетические ограничения эффективны, только если человек придерживается их регулярно. Поэтому, на мой врачебный взгляд, из всех оздоровительных программ эта самая действенная.
В утешение тем, кому пожизненная диета кажется страшно скучным делом, скажу, что здоровое питание может быть изумительно вкусным, так что его особенности быстро перестаешь замечать и начинаешь его воспринимать как что-то само собой разумеющееся и комфортное. При этом энергии, настроения и работоспособности прибавляется в разы.
Еvery third drink
Суть рекомендации: во время встреч, вечеринок и больших ужинов рекомендуется заменять каждую третью порцию выпивки чем-то безалкогольным.
Зачем это делать?
Во-первых, схема сама по себе предполагает, что вы употребляете на треть меньше спиртного.
Во-вторых, так человек лучше контролирует, сколько выпил. Это особенно актуально в больших компаниях, когда люди много общаются и не сразу замечают, что пьют больше, чем стоило бы.
В-третьих, это снижает шанс обезвоживания, повинного как минимум в половине неприятных ощущений от похмелья.
На замену подойдет любой безалкогольный напиток. По объему — достаточно обычного стакана.
Если вам не хочется объясняться по этому поводу с подвыпившими друзьями или коллегами, можно ничего никому не говорить, а вместо этого дождаться очереди наливать или покупать спиртное — и, не привлекая внимания, купить себе что-то «без градусов». Чистый тоник или безалкогольное пиво на вид не отличимы от алкогольных собратьев, а пробовать напиток из вашего стакана никто не будет.
The Glass is half full
Еще одна хорошая схема, которая помогает снизить употребление алкоголя, подразумевает, что лучше быть оптимистом и считать стакан не наполовину пустым, а наполовину полным. Проще говоря — не разрешайте доливать себе алкоголя, пока не допьете предыдущую порцию.
Система поможет лучше контролировать количество выпитого. Когда в бокал вина постоянно понемногу доливают, сложно заметить, сколько человек «употребил» на самом деле. Большинство людей в этом случае занижают предположительное количество выпитого в среднем на 25 процентов.
30 Minutes A Day
Программа 30 Minutes a Day другого плана и помогает снизить негативный эффект от «сидячего» образа жизни. Исследования установили, что тридцати минут активных ежедневных нагрузок достаточно, чтобы оставаться здоровым. Нагрузки в программу включены исключительно повседневные. В «протокольные» полчаса входит, разумеется, любой подвижный любительский спорт, а также:
— быстрая ходьба;
— подъем пешком вверх по лестнице;
— активная работа в саду;
— любое плавание, как в открытой воде, так и в бассейне;
— пробежки;
— активная «работа по дому вроде интенсивного мытья полов вручную;
— секс.
Ни тренированным, ни «накачанным», ни даже просто спортивным вас это не сделает, но печальные последствия «сидячей» работы снизит существенно. Потому что необходимость набрать нужные полчаса побуждает, во-первых, следить за нагрузками и, во-вторых, пытаться их увеличить. Благо — тут всего тридцать минут, совсем немного.
Самое важное преимущество 30 Minutes A Day — то же, что у системы 5 A Day: схема 30 Minutes A Day позволяет сделать оздоравливающий фактор частью повседневного образа жизни. Человек живет обычной жизнью и со временем перестает замечать те нагрузки, которые ввел, чтобы набрать нужные «Полчаса в день», потому что они вошли в привычку. И детей с малолетства к активности приучает больше двигаться — еще один плюс.
Подготовила Елена Чернова