Спокойствие, только спокойствие

Спокойствие, только спокойствие
фото123rf.com

Что такое осознанность?

Несколько лет назад слово mindfulness (рус. – осознанность) было на пике популярности среди запросов в поисковой системе Гугл. С тех пор опубликованы  сотни статей и практического материала, которые детально описывают преимущества и пользу этого метода. Под осознанностью или «полнотой ума» подразумевается секулярная медитация — умение успокоиться и погрузиться в момент без ароматных палочек, позы лотоса и записей тибетского горлового пения.

Опробовав йогу и восточные религиозные традиции, западный мир решил упростить древнюю практику и избавиться от всего лишнего. Быть осознанным означает уделять чему-то полное внимание, быть «здесь и сейчас». Чтобы действительно осознать, что вы делаете, вы должны замедлиться. Осознанный человек внимателен и не торопится, сосредоточен в непринужденной манере. Это помогает ему поступать разумно и не поддаваться инстинктивной реакции.

 

Как это работает?

Осознанность похожа на игру на фортепиано. Чем чаще и регулярнее вы практикуетесь, тем скорее вы заметите результат и сможете «играть». Позже осознанность будет приходить к вам естественно. Навык пригодится в состоянии стресса, при решении сложных задач и необходимости сконцентрироваться. 

Существуют пять основных этапов тренировки осознанности: 

– Примите удобную расслабленную позу и определитесь, на чем вы хотите концентрировать внимание (например, на слове, которое вы будете повторять, или дыхании). 

– Если вы выбрали дыхание, то сосредоточьтесь на нем, можете даже закрыть глаза. 

– Обращайте внимание на момент, когда ваше сознание уходит в сторону и перестает концентрироваться на дыхании. 

– Как только вы это заметили, верните фокус внимания к дыханию. Так проходит тренировка. 

– Продолжайте дышать и концентрироваться на нем пять минут, постоянно возвращая уплывающий фокус внимания. 

Почему важно практиковать осознанность с детьми?

За последние годы практика осознанности стала своего рода навязчивой идеей для родителей и учебных заведений. Ничего удивительного!

Одно из самых больших преимуществ обучения детей осознанности – привитие идеи о том, что дети сами отвечают за свои мысли и чувства. Осознанность может, например, помочь предотвратить истерики и улучшить сон у детей дошкольного возраста, избавить от беспокойства и способствовать лучшей концентрации у детей школьного возраста, а также стать своего рода спасением от цифрового зомбирования для детей всех возрастов. 

С чего начать?
Начать нужно, конечно же, с себя. Родитель – это всегда пример, поэтому практикующие мама и папа обязательно заинтересуют и ребенка. Кроме того, не ставьте перед собой никаких целей, просто расслабьтесь и разделите эти моменты с ребенком. Можно, к примеру, начать с еды. Постарайтесь впредь есть осознанно, не спеша, с наслаждением и не отвлекаясь ни на что и непременно за столом. Можно также тренироваться во время прогулок: делайте осознанные шаги, считайте их, прочувствуйте почву и каждое движение ступни. 

 

Примеры игровых занятий 

Цифровой детокс
Можно начать с самого простого. Предложите ребенку отказаться от всех гаджетов и телевизора на день. Взамен развлеките его чем-то новым или просто почитайте вместе книгу. Это поможет детям научиться контролировать свои желания. 

Баночка счастья
Каждый раз, когда происходит что-то хорошее, что вызывает улыбку на лице вашего ребенка, попросите его записать это на цветном листе бумаги, свернуть и бросить в банку. Если ваш ребенок еще не умеет писать, вы можете сделать это за него. Посмотрите, как быстро вы можете заполнить банку. Всякий раз, когда ребенок чувствует себя подавленным, раздраженным или обиженным, попросите его опустить руку в банку и прочитайте «счастливую» записку. 

Баночка осознанности
Наполните банку водой, добавьте большую ложку блестящего клея или просто клея и сухих блесток. Закройте банку и встряхните ее так, чтобы блески закружились. Попросите ребенка представить, что блестки – это его мысли, когда он расстроен или находится в стрессе. Они кружатся и не дают возможности ясно видеть, поэтому мы так легко принимаем глупые решения. После поставьте банку перед ним и дайте блесткам полностью осесть. Обратите внимание ребенка на то, что, подобно тому, как они оседают, работает и наш разум. Поясните, что когда мы успокаиваемся, все становится на свои места, и мы можем ясно видеть, что происходит. 

 

Ресурсы для изучения и практики осознанности 

Приложения, подкасты и обучающие видео

Mindful Family: Mindfulness Meditation for Kids
Это приложение предлагает медитацию с инструктором и помогает детям расслабиться перед сном. Сеансы начинаются со звуков природы и инструкций. Содержит упражнения на основе дыхательных техник, body scan (сканирование тела) и визуализации. 

Smiling Mind
Масса положительных отзывов от родителей! Здесь вы найдете сотни упражнений и информации, рассчитанных на разные демографические параметры и пожелания пользователей. Вся информация бесплатна – идеально для начинающих, желающих понять, подходит ли им осознанность. 

GoZen!
Проект создает онлайн-программы социального и эмоционального обучения для детей в возрасте 5-15 лет, а также для их родителей, специалистов и школ. Миссия – подарить в 2020 году миллиону детей навыки, позволяющие извлечь позитив из стресса, тревоги, беспокойства, гнева и других неприятных эмоций. На YouTube есть ролик Mindfulness Exercises for Kids: Still Quiet Place Video от GoZen!, которое поможет вашим детям научиться практиковать осознанность и обрести свое пространство, наполненное тишиной и покоем. 

Peace Out
Подкаст, который привносит осознанность через технику визуализации. В нем используются специальные истории о природе, мире и наших эмоциях. В этих историях персонажи преодолевают разные негативные чувства, включая  разочарование, ревность, зависть, и учатся быть добрее по отношению к другим. Идеально подходит для родителей и учителей, которые хотят обучать осознанности и саморегуляции. Новая история выходит каждые две недели.

Что почитать?

У автора Уитни Стюарт вышло уже несколько книг об осознанности для детей, которые стали настоящими хитами: Mindful Kids and Tummy Ride, Mindful Me и Mindfulness and Meditation: Handling Life with a Calm and Focused Mind. Стюарт также выпустила колоду карт Mindful Kids, которая подходит как для использования дома, так и в классе. Ребенок вытаскивает карту и следует инструкции.

В книге Your Mind is Like the Sky психолог Бронвен Баллард призывает детей быть внимательными к своим чувствам – как к хорошим, так и к плохим. Автор сравнивает мысли в голове с белыми, легкими и пушистыми и темными тяжелыми дождевыми облаками. В конце книги вы найдете советы о том, как обсуждать различные мысли с детьми. 

В Лондоне, как и по всей Великобритании, часто проходят специальные курсы по осознанности, где дети могут расслабиться и научиться контролировать свои мысли под руководством профессионалов. Кроме того, во многих школах уже начали внедрять практику осознанности в ходе школьной программы и даже организуют практику этого ценного навыка после уроков. 

Подготовила Вероника Гориа-Саво

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *

Cancel reply

This site uses cookies and different analytics technologies to monitor how you interact with our Website or obtain data from third parties and collect your browser technical configuration data. Please visit our privacy policy to find more information about cookies.