Ваше здоровье этой зимой. Часть первая: жизнь в движении

Ваше здоровье этой зимой. Часть первая: жизнь в движении
фото123rf.com

Даже во время пандемии есть масса способов не потерять привычку регулярно тренироваться или наконец начать вести активный образ жизни.

По словам Маргариты Картер, фитнес-эксперта и персонального тренера из Лондона, 150 минут физической активности в неделю существенно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета II типа. Кроме того, такая привычка помогает поддерживать здоровый вес, а во время пандемии это особенно важно, поскольку ожирение является фактором риска.

Маргарита Картер, фитнес-эксперт, персональный тренер

Регулярные физические упражнения дают отличное настроение, хороший жизненный тонус, подтянутое и привлекательное тело. Как выйти из карантинной спячки и мотивировать себя двигаться?

1. Запланируйте прогулку.  Не обязательно гулять часами. Ежедневная быстрая 10-минутная прогулка до метро очень полезна для здоровья и засчитывается в те самые 150 минут физической активности в неделю.

Избегайте поездок на общественном транспорте, если есть возможность пройтись пешком, и соответственно составьте свой график. В любом уголке Лондона есть прекрасный парк, где можно прогуляться и вдохновиться красотой окружающей природы. Прослушивание аудиокниг и подкастов сделает прогулку еще более приятной.

Лучшие столичные прогулочные маршруты 

2. Составьте план и добавьте занятия фитнесом в календарь. Утренняя двухкилометровая пробежка не займет много времени, а польза при этом огромная. Когда готовите еду, например пока суп варится на плите или курица жарится в духовке, включайте любимого тренера на YouTube и приступайте к тренировке.

Подробная программа, которая поможет в течение 12 недель выработать привычку тренироваться.

3. Занимайтесь спортом дома. Трудно переключиться на занятия фитнесом в домашних условиях, когда спортивные залы закрыты. Но надо собраться… и набросать для себя план упражнений по дням. Если не удалось приобрести гантели, берем бутылку с водой.  Если у вас дома есть лестница, это тоже отличный тренажер; рекомендую приобрести утяжелители на ноги, гантели и эспандеры.

Упражнения, которые легко выполнять дома, включая сидячую йогу и даже тренировки на диване, такие как задние отжимания, сплит, ягодичный мостик, кранчи.

4. Не забывайте о растяжке. Во время пандемии многие из нас стали работать из дома и еще меньше двигаться, а стретчинг как раз очень полезен для поддержания хорошего состояния спины и исправления осанки при сидячей работе.

Короткие и простые пятиминутные упражнения, которые укрепят ваши мышцы и сделают тело более гибким.

5. Ставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свои достижения. Похудеть за неделю на 20 кг – это неверный подход. Ставьте перед собой выполнимые задачи и используйте технологии, чтобы следить за их выполнением. К примеру, вы можете скачать приложение или приобрести фитнес-часы, чтобы точно знать, что вы сделали сегодня те самые 10 тыс. шагов.

6. Устраивайте фитнес-день для всей семьи. Служа примером для наших детей, мы можем приучить их к спортивному образу жизни. Заставлять их тренироваться насильно не стоит, надо просто постоянно делать это самим, чаще выходить из дома, кататься на велосипедах и роликах, самокатах. Заведите традицию выезжать на природу на выходных, брать с собой мяч, ракетки для бадминтона. Это все тоже спорт, не просто развлечение.

7. Пересаживайтесь на двухколесный транспорт. Теперь, когда дорожное движение снизилось и на улице меньше людей, самое время проехаться по городу на велосипеде. Велосипед – прекрасный вариант физической активности, позволяющий поддерживать социальную дистанцию.


Подлежите ли вы бесплатной вакцинации против гриппа?

123rf.com

Каждый год NHS предлагает пройти бесплатную вакцинацию от гриппа людям, у которых велик риск осложнений. Этот год никак нельзя назвать обычным, и профилактика гриппа стала важнее, чем когда-либо. Недавнее исследование показало, что при одновременном заражении обоими вирусами вероятно тяжелое течение болезни, с еще более серьезными последствиями для здоровья.

Вы можете сделать бесплатную прививку от гриппа, если:

– вам 50 или более лет (это распространяется и на тех, кому исполнится 50 до 31 марта 2021 года);

– у вас есть определенные проблемы со здоровьем*;

– вы беременны;

– вы проживаете в доме престарелых;

– вы получаете пособие по уходу или осуществляете основной уход за пожилым или входящим в зону риска человеком;

– вы живете с человеком, кто входит в группу высокого риска во время эпидемии коронавируса (включен в список пациентов под защитой NHS);

– вы медик первой линии терапии или социальный работник.

* Полный список заболеваний можно найти по ссылке. Подробную информацию также можно получить у врача общей практики (GP).


Почему и как нужно принимать витамин D?

123rf.com

С октября по начало марта мы не можем получать витамин D благодаря солнцу. В течение этого периода для поддержания здоровья ваших костей и мышц стоит каждый день принимать витамин D в виде биодобавки. Такая рекомендация особенно важна в этом году, так как многие из нас весной и летом провели в помещении больше времени, чем обычно.

Вы можете приобрести витамин D в большинстве аптек, супермаркетов и магазинов розничной торговли. Достаточно 10 мкг в день – эта дозировка подойдет взрослым членам семьи.

Бесплатные приложения для вашего здоровья

В это непростое время важно следить за всеми аспектами нашего самочувствия. Попробуйте начать с нескольких полезных приложений.

Easy Meals

Более 150 простых рецептов сбалансированных блюд с указанием калорийности. Поиск по типу продуктов или времени приема пищи. Ингредиенты можно добавлять в список покупок. Одобрено NHS.

Couch to 5K

Даже те, кто ненавидел бег всю жизнь, в восторге от этого 9-недельного плана упражнений, созданного для новичков, которые хотят развить и улучшить свою выносливость во время пробежек. Вы можете выбрать в наставники одного из звездных тренеров.

Active 10

Полезная информация, как повысить интенсивность прогулок. Ставьте цели и отслеживайте свой прогресс. Это удобное приложение – простой способ начать двигаться больше.

Drink Free Days

Снизив потребление спиртного, вы не только уменьшите количество калорий в вашем рационе, но и улучшите свое здоровье и сэкономите. Это приложение помогает устроить безалкогольные дни и поддерживает вас полезными советами.

Smoke Free

Бросить курить для многих серьезный вызов, но с этим приложением задача уже не кажется непосильной. 4-недельная поэтапная программа с инструкциями, поддержкой и индивидуальными советами поможет отказаться от курения и начать новую жизнь.

Дополнительную информацию об активном образе жизни можно найти по ссылкам на сайтах nhs.uk/better-health/get-active и nhs.uk/live-well/exercise.

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked with *

Cancel reply

This site uses cookies and different analytics technologies to monitor how you interact with our Website or obtain data from third parties and collect your browser technical configuration data. Please visit our privacy policy to find more information about cookies.