Даже во время пандемии есть масса способов не потерять привычку регулярно тренироваться или наконец начать вести активный образ жизни.
По словам Маргариты Картер, фитнес-эксперта и персонального тренера из Лондона, 150 минут физической активности в неделю существенно снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, диабета II типа. Кроме того, такая привычка помогает поддерживать здоровый вес, а во время пандемии это особенно важно, поскольку ожирение является фактором риска.
Регулярные физические упражнения дают отличное настроение, хороший жизненный тонус, подтянутое и привлекательное тело. Как выйти из карантинной спячки и мотивировать себя двигаться?
1. Запланируйте прогулку. Не обязательно гулять часами. Ежедневная быстрая 10-минутная прогулка до метро очень полезна для здоровья и засчитывается в те самые 150 минут физической активности в неделю.
Избегайте поездок на общественном транспорте, если есть возможность пройтись пешком, и соответственно составьте свой график. В любом уголке Лондона есть прекрасный парк, где можно прогуляться и вдохновиться красотой окружающей природы. Прослушивание аудиокниг и подкастов сделает прогулку еще более приятной.
Лучшие столичные прогулочные маршруты
2. Составьте план и добавьте занятия фитнесом в календарь. Утренняя двухкилометровая пробежка не займет много времени, а польза при этом огромная. Когда готовите еду, например пока суп варится на плите или курица жарится в духовке, включайте любимого тренера на YouTube и приступайте к тренировке.
Подробная программа, которая поможет в течение 12 недель выработать привычку тренироваться.
3. Занимайтесь спортом дома. Трудно переключиться на занятия фитнесом в домашних условиях, когда спортивные залы закрыты. Но надо собраться… и набросать для себя план упражнений по дням. Если не удалось приобрести гантели, берем бутылку с водой. Если у вас дома есть лестница, это тоже отличный тренажер; рекомендую приобрести утяжелители на ноги, гантели и эспандеры.
4. Не забывайте о растяжке. Во время пандемии многие из нас стали работать из дома и еще меньше двигаться, а стретчинг как раз очень полезен для поддержания хорошего состояния спины и исправления осанки при сидячей работе.
Короткие и простые пятиминутные упражнения, которые укрепят ваши мышцы и сделают тело более гибким.
5. Ставьте перед собой реалистичные цели и отслеживайте свои достижения. Похудеть за неделю на 20 кг — это неверный подход. Ставьте перед собой выполнимые задачи и используйте технологии, чтобы следить за их выполнением. К примеру, вы можете скачать приложение или приобрести фитнес-часы, чтобы точно знать, что вы сделали сегодня те самые 10 тыс. шагов.
6. Устраивайте фитнес-день для всей семьи. Служа примером для наших детей, мы можем приучить их к спортивному образу жизни. Заставлять их тренироваться насильно не стоит, надо просто постоянно делать это самим, чаще выходить из дома, кататься на велосипедах и роликах, самокатах. Заведите традицию выезжать на природу на выходных, брать с собой мяч, ракетки для бадминтона. Это все тоже спорт, не просто развлечение.
7. Пересаживайтесь на двухколесный транспорт. Теперь, когда дорожное движение снизилось и на улице меньше людей, самое время проехаться по городу на велосипеде. Велосипед — прекрасный вариант физической активности, позволяющий поддерживать социальную дистанцию.
Подлежите ли вы бесплатной вакцинации против гриппа?
Каждый год NHS предлагает пройти бесплатную вакцинацию от гриппа людям, у которых велик риск осложнений. Этот год никак нельзя назвать обычным, и профилактика гриппа стала важнее, чем когда-либо. Недавнее исследование показало, что при одновременном заражении обоими вирусами вероятно тяжелое течение болезни, с еще более серьезными последствиями для здоровья.
Вы можете сделать бесплатную прививку от гриппа, если:
— вам 50 или более лет (это распространяется и на тех, кому исполнится 50 до 31 марта 2021 года);
— у вас есть определенные проблемы со здоровьем*;
— вы беременны;
— вы проживаете в доме престарелых;
— вы получаете пособие по уходу или осуществляете основной уход за пожилым или входящим в зону риска человеком;
— вы живете с человеком, кто входит в группу высокого риска во время эпидемии коронавируса (включен в список пациентов под защитой NHS);
— вы медик первой линии терапии или социальный работник.
* Полный список заболеваний можно найти по ссылке. Подробную информацию также можно получить у врача общей практики (GP).
Почему и как нужно принимать витамин D?
С октября по начало марта мы не можем получать витамин D благодаря солнцу. В течение этого периода для поддержания здоровья ваших костей и мышц стоит каждый день принимать витамин D в виде биодобавки. Такая рекомендация особенно важна в этом году, так как многие из нас весной и летом провели в помещении больше времени, чем обычно.
Вы можете приобрести витамин D в большинстве аптек, супермаркетов и магазинов розничной торговли. Достаточно 10 мкг в день — эта дозировка подойдет взрослым членам семьи.
Бесплатные приложения для вашего здоровья
В это непростое время важно следить за всеми аспектами нашего самочувствия. Попробуйте начать с нескольких полезных приложений.
Более 150 простых рецептов сбалансированных блюд с указанием калорийности. Поиск по типу продуктов или времени приема пищи. Ингредиенты можно добавлять в список покупок. Одобрено NHS.
Даже те, кто ненавидел бег всю жизнь, в восторге от этого 9-недельного плана упражнений, созданного для новичков, которые хотят развить и улучшить свою выносливость во время пробежек. Вы можете выбрать в наставники одного из звездных тренеров.
Полезная информация, как повысить интенсивность прогулок. Ставьте цели и отслеживайте свой прогресс. Это удобное приложение — простой способ начать двигаться больше.
Снизив потребление спиртного, вы не только уменьшите количество калорий в вашем рационе, но и улучшите свое здоровье и сэкономите. Это приложение помогает устроить безалкогольные дни и поддерживает вас полезными советами.
Бросить курить для многих серьезный вызов, но с этим приложением задача уже не кажется непосильной. 4-недельная поэтапная программа с инструкциями, поддержкой и индивидуальными советами поможет отказаться от курения и начать новую жизнь.
Дополнительную информацию об активном образе жизни можно найти по ссылкам на сайтах nhs.uk/better-health/get-active и nhs.uk/live-well/exercise.