Ковидосомния: почему здоровый сон особенно важен во время пандемии
Наиболее частые причины бессонницы — нервное напряжение и стресс, которых в мегаполисе не избежать. Добавила неопределенности и постоянного напряжения и пандемия. Проведенные опросы показали, что она вызвала бессонницу, беспокойный сон и кошмары у большой части населения. Этому феномену даже дали название — коронасомния, или ковидосомния.
Проявляется бессонница по-разному: вы засыпаете с трудом или, наоборот, засыпаете легко, но просыпаетесь ночью и не можете снова заснуть, ваш сон прерывистый и поверхностный, не приносит полноценного расслабления и отдыха.
Причины бессонницы
Исследование, проведенное Саутгемптонским университетом, показало, что в Великобритании количество людей, страдающих бессонницей, выросло с одного из шести до одного из четырех, при этом больше всего проблем со сном у матерей и работников категории key workers. Для сравнения: в Китае уровень бессонницы вырос с 14,6 до 20% в период максимального локдауна. В Италии и Греции повсеместная клиническая бессонница наблюдалась почти у 40% респондентов. Слово «бессонница» в 2020 году искали в браузерах чаще, чем когда-либо.
Многие из нас и сейчас страдают бессонницей. Идет второй год пандемии, долгие месяцы социального дистанцирования полностью изменили наш распорядок дня, стерлись границы между работой и личной жизнью, многие начали употреблять больше алкоголя и есть нездоровую пищу — все это плохо отражается на сне и его качестве. Не будем забывать и о ситуации постоянной неопределенности, в которой мы живем. Из-за этого наше здоровье и эффективность страдают. Но несмотря на то что проблема существует, есть и методы борьбы, причем большинство из нас сможет справиться с ковидосомнией без вмешательства специалистов.
Что делать?
Наиболее распространенным лечением проблем со сном является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (известная как CBT-I), которая возвращает «гигиену сна» (например, отказ от курения и алкоголя перед сном) и тренирует мозг ассоциировать спальню и особенно кровать со сном, что достижимо только с помощью поведенческих изменений (например, перестать работать в постели).
К слову, именно работа на ноутбуке в кровати — одна из основных причин бессонницы. Неважно, насколько это удобно, специалисты рекомендуют полностью отказаться от этой привычки, поскольку она рождает четкую ассоциацию с совершенно другим видом деятельности, а никак не расслаблением и отдыхом. Телефон также попадает в категорию запрещенных предметов. Конечно, совсем отказаться от телефона сложно, но полноценный сон того стоит. Чтобы рука не тянулась к тумбочке за телефоном, перестаньте использовать его в качестве будильника.
От чего придется отказаться?
Если вы все же используете телефон в темноте, переключите его на ночной режим подсветки экрана (более желтый), ведь именно синий свет стимулирует мозг. И не забудьте поставить телефон в авиарежим и отключить вай-фай на ночь.
Еще одна помеха — искусственное освещение: оно продлевает наш день, сдвигая цикл сна (ученые назвали это явление «эффектом Эдисона»). Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна. Идеальные условия — темная и слегка прохладная комната. Например, можно купить плотные затемняющие шторы (blackout), которые полностью скроют любой свет, попадающий через окна.
Не занимайтесь физическими упражнениями непосредственно перед сном. Упражнения ускоряют обмен веществ, поэтому эффект от такой ночной зарядки будет противоположным желаемому.
Чай, кофе и другие бодрящие напитки и стимуляторы нервной и иммунной системы также мешают заснуть. Есть данные, что за четыре часа организм перерабатывает только 50% кофеина, так что чашка кофе, выпитая во второй половине дня, вполне может стать причиной бессонницы.
Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор — не лучшая идея.
Качественный сон — залог здоровья
Сон — критически важный биологический процесс, и поскольку на нас сейчас двойная умственная, физическая и эмоциональная нагрузка, здоровый полноценный сон важен как никогда.
Сон способствует более крепкой иммунной системе. Полноценный ночной отдых укрепляет защитные функции нашего организма. Исследования показали, что недостаток сна может сделать некоторые вакцины и препараты менее эффективными.
Сон усиливает функции мозга, и мозг работает намного быстрее и лучше, если мы хорошо спим. Хороший ночной отдых способствует комплексному мышлению, обучению, памяти и принятию решений. Взрослым и детям, которые адаптируются к работе и учебе дома, хороший сон поможет оставаться в тонусе.
Сон улучшает настроение. Недостаток сна может сделать человека раздражительным, снизить уровень энергии и вызвать или усугубить чувство подавленности.
Сон улучшает психическое здоровье. Исследования показали, что недостаток сна связан с психическими расстройствами, такими как тревожное расстройство, биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).
Эксперты сходятся во мнении, что постоянный качественный сон улучшает практически все аспекты здоровья, поэтому он действительно заслуживает внимания во время пандемии.
Помогут расслабиться
Luxury Sleep Mask & Signature Pillow Spray Set
£65 // mastersofmayfair.com
Masters of Mayfair — это люксовый лондонский бренд аксессуаров для сна.
Роскошные маски Masters of Mayfair заняли первое место в десятке лучших масок для сна по версии журнала The Independent. Они изготовлены из натуральных тканей на шелковой основе, которая помогает удерживать прохладу в зоне глаз и сохранять свежесть кожи.
Для тех, кто хочет получить максимально расслабленный сон, — маски, наполненные сухими цветами лаванды.
Еще один бестселлер — успокаивающие ароматы-спреи для подушек. Спреи на основе смеси эфирных масел создают приятную аромаауру в спальне и помогают расслабиться. Их можно распылять на постельное белье, ночные рубашки и пижамы, а также на маски для сна. На выбор — пять натуральных ароматов, которые перенесут вас в зеленые поля и ароматные сады.
Все спреи Masters of Mayfair изготовлены из стопроцентно натуральных ингредиентов, поэтому они подойдут для вегетарианцев и веганов. Тщательно подобранный ароматный микс создает непревзойденную атмосферу для сна, естественным образом снижая частоту сердечных сокращений и вызывая чувство сонливости. Идеально подходит для тех, у кого есть тревожность, бессонница, кто напряженно работает или просто испытывает чувство усталости.
Love Boo Sleep& Snuggle Pillow and Room Spray
£12,99 за 100 мл // loveboo.com
Спрей для детской комнаты Sleep& Snuggle Pillow and Room Spray от Love Boo помогает создать атмосферу, идеальную для сна. Его можно распылять над кроваткой или сбрызнуть им подушку и одеяло. Его аромат, легкий, мягкий, но в то же время очень приятный, и масла лаванды, ромашки и пачули в составе благоприятно действуют на нервную систему не только детей, но и взрослых.
Успокаивающие камни для сна — одна из последних инноваций среди ароматов для дома. 200 г чистой вулканической породы, пропитанной смесью эфирных масел, помогают быстрее заснуть. Коллекция для ухода за собой на дому от The Somerset Toiletry Company создает ощущение как от настоящего спа. Роскошные туалетные принадлежности и дополняющие их средства с чистыми эфирными маслами в составе помогут расслабиться и позабыть о проблемах.