Начинать вести здоровый образ жизни можно в любое время. Главное, не растерять при этом «трепет намерения» и не обращать внимание на ложные посылы. Следование модным диетам, избавление от «шлаков» (несуществующих, к слову), бег, растяжка, отказ от каких-то продуктов — все это пробовал любой из нас. Те, кто пришел к наилучшему для себя образу жизни, знают, что «путь джедая» полон ошибок и разочарований. Личный опыт — ключевое понятие в этом путешествии. Попытаемся разобраться в самом фундаментальном компоненте — питании, точнее, видах питания.
Адепты диет обычно включают мощный убеждающий напор, чтобы доказать, что только их способ питания спасет человека, сохранит вечную молодость и талию, ясность глаз и сознания. Они защищают свои установки с фанатизмом и доказывают неправильность всех остальных. Но достаточно включить здравый смысл, чтобы не поддаться этому напору.
С самого начала уточним, что мы не говорим о питании страдающих теми или иными заболеваниями. Берем за образец человека без серьезных или хронических нарушений.
А еще добавим, что желание перемен не равно переменам. Мотивация — дело нестабильное: сегодня есть, а завтра нет. Внутреннее сопротивление будет всегда, пока не удастся постоянно поддерживать этот огонь. Клаус Кобьелл, немецкий ресторатор, бизнес-консультант и автор бестселлеров по маркетингу, пишет: «Каждый человек время от времени воодушевляется. У одного воодушевления хватает на 30 минут, у другого на 30 дней. Но добиться чего-то в жизни удается только тому, у кого воодушевления хватает на 30 лет».
Так что вооружимся воодушевлением — и устремимся к здоровой и бодрой жизни!
Всеядность
Самый распространенный вид питания, чьи последователи едят все, но в меру. И имеют полное на это право, поскольку по биологическому определению человек относится к всеядным. Анатомия и физиология человека таковы, что он не может быть исключительно травоядным (что пытаются доказать вегетарианцы) или исключительно мясоедом. Зубы у человека разделены на коренные (для перетирания грубой пищи) и клыки (для мяса). Кишечник длиннее, чем у хищников, поскольку для переваривания растительной пищи требуется больше времени.
Человек на протяжении всей своей истории вынужденно ел все, чтобы выжить. Именно благодаря этому он осваивал территории, мигрировал и не сильно зависел от природных пищевых ресурсов. Да и ближайший родственник — шимпанзе, с которым 95-процентное генетическое совпадение, ест все: растительную пищу, насекомых, мелких животных, яйца, птиц.
Употребление только животной пищи приводит к закислению и болезням, и поэтому, чтобы вернуть pH в норму и повысить щелочность организма, нужно добавить растительную пищу.
Раздельное питание
Раздельное питание основано на всеядном типе, но главный принцип зиждется на теории несовместимости определенных продуктов в одновременном приеме. Например, жиры можно употреблять с белками и углеводами, но углеводы с белками — никак. Автор этой теории, Герберт Шелтон, разделил все продукты на содержащие белки, жиры, «кислотные» фрукты, «полукислотные» фрукты, некрахмалистые и крахмалистые продукты, зеленые овощи и бахчевые культуры. По его теории, пищеварительные ферменты, расщепляющие белки, жиры и углеводы, делают это наиболее эффективно только с одной категорией продуктов одновременно.
Несовместимые продукты «конфликтуют» в желудочно-кишечном тракте, плохо перевариваются и откладываются в организме в виде токсинов и жира. Например, если сначала съесть мясо, а потом — фрукты, то первые помешают вторым быстро перевариться, заставят их долго находиться в желудочно-кишечном тракте и, как следствие, начнутся процессы гниения и брожения. Но так ли это?
Если знать биохимические процессы, то можно легко развенчать эту псевдонаучную гипотезу. Пища начинает перевариваться еще во рту, где фермент амилаза расщепляет крахмал, а липаза — жир (частично). Пища попадает в желудок прожеванной и смоченной слюной, что упрощает работу других ферментов, выделяемых в ЖКТ. В желудке за дело берется соляная кислота, которая растворяет любую пищу. Кроме того, там уже в полную силу работают липаза, расщепляющая жиры, и пепсины — ферменты, воздействующие на белки.
Специалисты знают, что принципиально несовместимых продуктов не существует. Поджелудочная железа — это «универсальный солдат», который вырабатывает сразу все необходимые для расщепления любых микроэлементов ферменты.
Таким образом, раздельное питание можно даже не рассматривать как способ улучшения самочувствия или похудения. Только из-за активной упоминаемости мы сочли нужным рассказать о нем.
Дробное питание
Само название говорит о том, что объем пищи за день разбивается на несколько небольших приемов. Это убедительная альтернатива трехразовой классике — завтрак, обед, ужин. Можно есть по режиму: например, каждые 2–3 часа, или 5–6 раз в день, или тогда, когда почувствуете голод. Но надо понимать, что для начала нужно установить границы калорийности. Допустим, в день не больше 1 600 ккал (зависит от образа жизни и активности), которые нужно раздробить.
Первый принцип построен на том, что мелкие перекусы вроде кофе с печеньками, конфетами и бутербродами исключаются. Вместо этого предлагается есть что-нибудь полезное и вкусное, что помещается в сложенные ладони — это примерно 250 грамм. Второй принцип заключается в нормализации объема желудка посредством его «дрессировки» маленькими порциями. Они легко перевариваются, и неприятностей вроде метеоризма, диареи, запора и прочих, как правило, не бывает. Одно из главных преимуществ дробного питания — отсутствие приступов голода, которые вынуждают мчаться к холодильнику.
Вегетарианство
Вегетарианство исключает мясо и некоторые другие продукты животного происхождения. Люди приходят к нему разными путями. Для кого-то это этичное отношение к природе и животным, для кого-то отказ от мяса — это ощущение чистоты и легкости в теле.
Видов вегетарианства очень много. Например, ово-вегетарианцы из животных продуктов употребляют только яйца, лакто-вегетарианцы — молоко и молочные продукты, существует комбинация обоих видов — лакто-ово-вегетарианцы, в рационе которых присутствуют и яйца, и молочные продукты. Песко-вегетарианцы едят рыбу, а полло-вегетарианцы — мясо курицы.
Отсутствие мяса в рационе сказывается положительно: организм очищается, увеличивается энергия. Вегетарианство снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета второго типа. Многие отмечают улучшение состояния кожи.
Однако жесткое следование вегетарианству может вызвать негативную реакцию организма, поскольку некоторые аминокислоты, макроэлементы и витамины можно получить только из продуктов животного происхождения. Так, может начаться дефицит белка, цинка, кальция, железа, йода, полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, витамина D и B12, что с большой вероятностью приведет к болезням.
Нужно знать, каким образом восполнять недостающие элементы. Если часть можно взять из правильно подобранных продуктов, то другая часть, как, например, витамины D и B12, поступает только через лекарственные препараты.
Строгого подхода нельзя придерживаться и тем, кто страдает железодефицитной анемией, гастритом с повышенной кислотностью, хроническими колитами и болезнями поджелудочной железы. Им необходимо обогащать свой рацион рыбой, яйцами и молочными продуктами.
Интересно, что среди вегетарианцев 74% — женщины. Согласно исследованиям, у них более высокий уровень сострадания к животным, более ответственное отношение к здоровью, они свободны от социальных предрассудков. И, разумеется, у них более сильное стремление оставаться молодыми и стройными.
Веганство
Этот вид питания находится на другом полюсе вегетарианства и носит скорее этический характер. Основополагающий принцип — концептуальный отказ от «убитой» пищи и животных продуктов. Только и исключительно растения. Принцип распространяется на все: одежду и аксессуары из кожи и меха, косметику с содержанием животных компонентов и т. д.
В силу естественных причин веганство вынуждает своих последователей серьезнее относиться к здоровью и очень тщательно составлять меню, чтобы дать организму все необходимое: железо, витамины D и В12, белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты и кальций. Иначе возрастает риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, инсульт, остеопороз, а также депрессивных расстройств и подавленного настроения.
Сыроедение и фрукторианство
Последователи подобного питания составляют свой рацион весьма строго, а термообработка под запретом. Но и тут существуют варианты. Есть сыроеды-веганы, употребляющие только растительную пищу, сыроеды-вегетарианцы, допускающие молоко и яйца, и даже всеядные — им можно употреблять мясо, рыбу, морепродукты и яйца в сыром или вяленом виде.
Сыроеды позволяют себе небольшую вольность в виде термообработки пищи под солнцем или в духовке, но не более 42–45 °С. Кроме того, у сыроедов вето на соль, сахар и специи.
Мед каждый разрешает себе в меру своей трактовки сыроедения.
К сыроедам можно причислить и фрукторианцев, которые питаются только фруктами, семечками и орехами. Злаки, бобовые и орехи — важнейший источник белка — не входят в их рацион.
Флекситарианство
Флекситарианство, пожалуй, самый практичный с точки зрения здравого смысла вид питания. В действительности многие из нас флекситарианцы, но не знают об этом.
Это некая вариация вегетарианства — рацион по большей части состоит из растительной пищи, но в него спокойно можно добавлять и мясо. Оно не накладывает изуверских ограничений и запретов и, самое главное, обеспечивает организм всеми необходимыми витаминами, минералами и макронутриентами. Это важно для тех, кто убежден, что животный белок должен попадать в организм, чтобы обеспечивать его нормальную работу.
Неоднозначность флекситарианства в том, что рассчитать баланс между мясоедом и веганом для человека несведущего может оказаться непосильной задачей. Как понять, сколько граммов и какого конкретно белка в день нужно именно вам? Как переходить из одного состояние в другое? Неделя веганства, а потом резкий переход к мясу могут вызвать у организма стресс и проблемы с кожей, весом, нервной системой, почками или печенью. Поэтому важно осознанно подбирать продуктовую корзину и учитывать личные вкусы и состояние здоровья.
Рациональное питание
Ну и, наконец, наиболее сбалансированный вид — рациональное питание. Оно позволяет составлять такой рацион, который делает еду наилучшим источником всего нужного для организма. Кроме того, рациональное питание учитывает возраст, пол, образ жизни, состояние здоровья и даже климат. В результате у людей нормализуется пищеварение, организм лучше усваивает полезные вещества, повышается иммунитет и снижается вес.
Один из принципов рационального питания заключен в точном балансе белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение — 1:1:4. Если же образ жизни активный, то 1:1:5, то есть повышается объем углеводов для обеспечения достаточного количества энергии.
Еще один принцип — соотношение между потраченной и полученной энергией. Если для текущих расходов вроде работы мышц, внутренних органов, мозга, поддержания температуры тела и т. д. энергии недостаточно, то в дело пойдут собственные ресурсы — жировая ткань и мышцы. Может показаться, что это хорошо, потому что теряется вес, но нет, все не так просто. Разве что на короткий срок. В итоге это может привести к истощению и болезням.
Идеальная тарелка рационального питания выглядит так: половина — овощи (желательно зеленые) и фрукты, четверть — цельнозерновые крупы, еще четверть — белки.
***
Мы решили, что этого пока достаточно, и не стали писать про такие виды, как праноедение, жидкое, аюрведическое и высокочастотное питание: во-первых, мало кто им следует, а во-вторых, они вредны и требуют совершенно другого образа жизни, чем в мегаполисе.
В любом случае, пищевые привычки и пристрастия должны стать образом жизни, который добавит удовольствия и радости, а не стресса. Ведь никому не хочется, допустим, отказываться от вечеринки только потому, что там будет неподходящая еда.
Важно осознать себя вне контекста навязываемых стандартов и путей спасения. Только личные ощущения и знание физиологии и биохимии собственного тела.
Подготовила Миа Фэй