В любой непонятной ситуации двигайте телом! Императив вроде необоснованный и не соответствующий «стандартам» соцсетей. Но не спешите фыркать. Стоит заговорить о физической активности, у людей срабатывает рефлекс: «Ага, похудеть, накачать мышцы и вылепить тело мечты». Все правильно, но далеко не полно. Любая система тренировок гарантированно улучшает общее состояние, дает чувство благополучия, ясность ума, улучшает память, концентрацию внимания и качество сна, вносит приятное расслабление, уменьшает тревожность и депрессивность. Начать можно в любом возрасте и состоянии здоровья, главное, выбрать именно ту систему тренировок, которая доставит удовольствие.
Что такое функциональный тренинг и с чем его едят
Мы решили остановиться на функциональном тренинге — и вот почему. Он выделился в самостоятельное направление фитнеса недавно, но еще атлеты Древней Греции оценили его преимущества в тренировках. Бегуны, борцы, метатели копий и другие оттачивали функциональными тренировками свои движения. Позже им дополняли свои основные тренировки лыжники, велогонщики, легкоатлеты, пловцы, байдарочники, конькобежцы, футболисты и другие спортсмены. Таким образом они развивали выносливость, силу, баланс, ловкость, скорость и т. д. Затем на функциональные занятия обратили свой взор реабилитологи — физио-, эрго- и мануальные терапевты, которым требовалось поставить на ноги пациентов после травм, операций и болезни.
Само название говорит о том, что система движений направлена на развитие функций тела, которые мы выполняем в повседневной жизни, — ходим, тянемся наверх, чтобы что-то взять с верхней полки, наклоняемся, чтобы что-то поднять, убираемся дома, переносим тяжести, играем с детьми, поднимаемся по лестнице, удерживаем тело, если поскользнулись. Все эти действия включают несколько мышечных групп, в том числе глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы, которые в обычной жизни и даже при тренировках пребывают в покое и не поддаются психологическому контролю. Мысленно сосредоточиться на их работе, как это делается, например, в силовых упражнениях на какие-либо целевые мышцы, нельзя. А они между тем отвечают за устойчивость, равновесие и красоту каждого нашего движения.
Функциональные упражнения укрепляют опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему, улучшают качество движений и позволяют делать то, что нам необходимо для полноценной, здоровой жизни. Звучит просто, но попробуйте лишиться возможности делать что-нибудь из вышеперечисленного, как ценность этой «обычности» тут же возрастет.
Огромное преимущество функционального тренинга заключается в отсутствии травмоопасности. Все дело в том, что эти упражнения не создают излишнего напряжения в суставах и позвоночнике. Кроме того, они подходят всем независимо от уровня подготовки, физиологических особенностей, возраста и т. д.
Особенности функциональных тренировок
В большинстве видов спорта специализация определяет конечный результат. Бодибилдеры получают гипертрофированные мышцы, пауэрлифтеры — максимальную силу в трех соревновательных упражнениях, тяжелоатлеты — тоже силу, но динамическую, и тоже в соревновательных упражнениях.
Слабость этого подхода в том, что спортивные достижения далеко не всегда коррелируют с реальной жизнью. Сила бодибилдера оказывается преувеличенной, у пауэрлифтера нет выносливости, у обоих почти отсутствуют гибкость и ловкость. То есть фиксация на определенных упражнениях ограничивает возможности тела. Совмещение же с функциональными значительно их расширяет.
Вот основные принципы этих упражнений.
В тренировке нет изолирующих движений, большинство мышечных групп и суставы работают одновременно и в каждом упражнении, что достигается их огромным разнообразием и сложной биомеханикой. Они выполняются быстро, во «взрывном» (плиометрическом) режиме. Используются свободные веса, а силовые тренажеры — нет. Важное условие в выполнении всего комплекса: стоя или в упоре на руках. Силовые и кардиосоставляющие не разделяются в течение одной тренировки. Очень приветствуется круговой метод. Отрабатываются движения всего тела, а не отдельных мышц.
Польза функциональных тренировок
Приступая к тренировкам или только планируя их, нужно знать, что они дают. Это выносливость, ловкость, координация движений, гибкость и скорость.
Тело перестает делать то, что ему предназначено от природы, только в двух случаях: когда ведут малоподвижный образ жизни и ходят по кругу нескольких любимых упражнений. Нередко люди перестают заниматься фитнесом, потому что надоедает повторяемость движений. Вначале результаты проявляются ярко и заметно, позже мышцы привыкают и перестают реагировать — процесс преобразования тела останавливается. Конечно, дело тут не в выбранной дисциплине тренировок, а в отсутствии разнообразия тренировочного режима и упражнений, а также прогресса.
Однотипные, без нагрузки занятия деструктивны. Биомеханика тела предполагает движение в трех плоскостях и в разных режимах. В одну традиционную тренировку все эти параметры почти никогда не умещаются, особенно когда занятия проходят в режиме «сегодня ноги, завтра руки».
Функциональные же упражнения предлагают такую вариабельность и комбинации привычных движений, что тут не до скуки — успеть бы приноровиться. Цель достигается всеми возможными способами — это тренировками как с собственным весом, так и с использованием многообразного инвентаря, что, в свою очередь, расширяет «спортивный кругозор». Это эспандеры, гантели, петли TRX, полусферы BOSU, тяжелые канаты, фитболы, медболы, слэмболы (разница между мячами — в их весе и «отскакивающих» характеристиках), глайдинг-диски и др. Большинство из них небольшого размера, поэтому их легко переносить, можно также заниматься дома, на улице — на спортивных площадках или в парке.
Причем, если вы заметили, в функциональных тренировках используются свободные веса: это значит, что тон задает сам тренирующийся, в отличие от тренажеров, где амплитуда уже задана и предлагается молча следовать ей. Поэтому мышцы в первом случае работают и двигаются самым физиологичным для них образом, не перенапрягаются (как и суставы), и вероятность травм стремится к нулю. В процесс вовлекаются все мышцы, что повышает расход килокалорий, а также, как вы догадываетесь, увеличивается жиросжигание.
Чего ждать от функционального тренинга
Нужно сказать, что если задача состоит в заметном наращивании мышц, то функциональный тренинг не об этом. В этой системе оттачивают движения, а не качают мышцы — вес используемых снарядов не так важен. Конечно, упражнения с весом собственного тела и умеренно тяжелыми отягощениями способствуют росту силовых показателей. В результате мышцы укрепляются, становятся сильнее и выносливее, поскольку большинство упражнений выполняются в диапазоне повторений выше среднего. Другое преимущество — тренировка центральной нервной системы. Биомеханика упражнений, как уже было сказано выше, довольно сложная и идет по естественной траектории, синхронизируя одновременную работу разных мышечных групп. Таким образом происходит так называемое нейрологическое освоение упражнений, что тоже способствует росту силовых показателей. И наконец, низкая травмоопасность из-за активации мышц-стабилизаторов, что «приводит в чувство» баланс и координацию тела и вырабатывает красоту движений.
Многие упражнения предполагают скорость, взрывную силу выполнения и «круговой» принцип построения тренировок, что развивает скоростные показатели и укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Параллельно в результате таких упражнений, как модифицированные отжимания, вращения с весами и др., суставы и мускулатуры укрепляются и становятся более гибкими.
Кому не стоит заниматься функциональным тренингом
Несмотря на преимущества функциональных тренировок, есть определенные состояния, когда от них лучше воздержаться. Это второй и третий триместр беременности, заболевания сердца и сердечно-сосудистой системы, травмы и болезни позвоночника и опорно-двигательного аппарата, проблемы с почками, инфекции и воспаления и острой фазе.
Кому подойдет функциональный тренинг
Это универсальная система, которая подходит всем — от подростков до пожилых людей, независимо от пола и физической подготовки. Главное — подобрать подходящую тренировочную программу. В любом случае заниматься надо не меньше трех раз в неделю. Если цель — сжечь ненавистный жир, подтянуть мышцы и приобрести более спортивный абрис тела, то нужно раскачать метаболизм посредством тренировок и, естественно, пересмотреть питание. Оно в снижении веса (и только!) играет большую роль, чем тренировки.
Продолжительность занятий — от 20 до 60 минут в зависимости от уровня подготовки.
Итог
В опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research исследовании были описаны результаты двух групп. Одна занималась функциональным тренингом, другая — обычными силовыми упражнениями. У первой группы — существенные преимущества. Отмечалось увеличение силы на 58% больше, чем у «силовиков», улучшение координации на 196%, уменьшение болей в суставах на 30%.
Если все вышеперечисленные преимущества функциональных тренировок оказались настолько соблазнительными, что вы готовы мчаться к тренеру, то стоит добавить, что здоровое и хорошо функционирующее тело достигается балансом между правильными нагрузками и периодом восстановления, полноценным сном и правильным питанием. Так что, по логике вещей, функциональной должна быть любая тренировка.
Хорошая форма — это не стандарт красоты, в который многие пытаются втиснуться за счет личных потерь. Хорошая форма — это свобода и красота ничем не скованных движений, это энергия и радость от ощущения силы и выносливости собственного тела, это ясность ума и удовольствие от жизни. Вот о чем функциональный тренинг.
Подготовила Миа Фэй