Мало что вызывает столько споров и разногласий, как спортивное питание. Кто-то фанатично верит в его чудодейственную силу, кто-то считает, что его могут употреблять только бодибилдеры, кому-то оно представляется опасным допингом, а кто-то понятия о нем не имеет. Разберемся, что такое спортпитание, какие виды существуют и кому нужно его использовать.
Что такое спортивное питание
С самого начала развеем миф о спортпитании как о допинге. Спортивные добавки — это концентрированные компоненты продуктов, которые мы едим в обычной жизни. Допинг — это чистая фармакология.
Если для достижения определенных целей нужны, например, большая тарелка риса и такой же большой кусок мяса, который будет перевариваться часами, то один углеводно-протеиновый коктейль по своим энергетическим данным не только покроет необходимую суточную дозу, но и не перегрузит желудочно-кишечный тракт. Это неоспоримое преимущество спортдобавок, но здравый смысл никто не отменял: питаться ими вместо нормальной еды нельзя.
Добавки были придуманы не только для профессиональных спортсменов, но и для людей, которые ведут активный образ жизни и стремятся улучшить внешний вид. Но бывает и так, что такое питание становится хорошим дополнением к обычному рациону тех, кто не занимается спортом, поскольку повседневная еда не всегда сбалансирована по белкам, жирам и углеводам. То есть специальные средства спортивного питания не только дают достаточную энергию, но и нормализуют внутренние процессы в организме.
При продуманном приеме спортивного питания улучшаются результаты тренировок, повышаются сила и выносливость, укрепляется здоровье, увеличивается объем мышц, нормализуется обмен веществ, оптимизируется масса тела и в целом улучшается качество жизни.
Качественное спортпитание создается на базе результатов многолетних научных исследований в области физиологии и диетологии. Спортпитание, как правило, легко и быстро усваивается. Принципиальным является то, что, называясь питанием, оно выпускается в виде батончиков, желе или порошка, которые или уже готовы к употреблению, или разводятся в воде и не требуют какой-либо готовки. Все, что имеет форму таблеток или капсул, — это добавка.
Ответственность за похудание на 70–80% лежит на питании, а остальные 20–30% зависят от тренировок. В вопросе улучшения физических показателей, набора мышечной массы и т. д. спортдобавки играют не такую большую роль, если не тренироваться регулярно и не выстраивать правильный план питания.
Виды спортивного питания и добавок
Существует несколько видов спортивного питания: протеины, гейнеры, креатин, аминокислоты (ВСАА), предтренировочные комплексы, глутамин, жиросжигатели, витамины и минералы. У каждого своя функция: увеличение скорости наращивания массы, уменьшение жировой прослойки, защита связок и суставов от воздействия нагрузок, ускорение восстановления после тренировок и т. д.
Протеин
Он неслучайно стоит на первом месте: этот специальный концентрированный белок — важнейший поставщик аминокислот, которые тренирующимся людям необходимо получать из посторонних источников, поскольку в нужном количестве в еде их нет. Протеин нужен для восстановления сил и роста клеток (вообще любых и клеток мышечной ткани в частности). Симптомы белковой недостаточности обычно выражаются в повышенной утомляемости, бессоннице, анемии, боли в мышцах и суставах, слабости, выпадении волос и сыпи на коже. Обычно протеин выпускается в виде порошка, который разбавляют водой.
Даже если люди занимаются силовыми тренировками для удовольствия, а не качаются, замеряя каждый новый сантиметр бицепсов, белок критически важен. Дело в том, что в мышцах он разрушается от интенсивных тренировок, поэтому организм, как любой работающий механизм, нужно снабжать правильным топливом — и в достаточном количестве. Тогда мышцы быстро восстановятся и приобретут нужный объем.
Многолетние исследования ученых разных стран привели к следующим результатам. В зависимости от образа жизни каждому человеку необходимы белки в таких количествах:
— 1,2 грамма на килограмм веса — для людей с малоподвижным образом жизни;
— 1,4–1,6 грамма — для людей, занятых физическим трудом или тренирующихся 3–4 дня в неделю в умеренном режиме;
— 1,6–2 грамма — для тех, кто регулярно занимается силовыми упражнениями.
100–120 граммов чистого белка в день — это очень большая порция еды, которую сложно одолеть даже в течение дня. Здесь и спешит на помощь протеиновый порошок. Если на ум сразу пришли батончики, то лучше ими не злоупотреблять, поскольку они довольно калорийные, несмотря на завлекательную рекламу.
Содержание белка в продуктах можно легко проверить на любом специализированном сайте.
Белок имеет разные источники происхождения, и, чтобы правильно его подобрать, нужно знать скорость усвоения — это один из важнейших показателей.
Сывороточный протеин
Вырабатывается из молочной сыворотки. Время усвоения — 30–60 минут (за что и называется быстрым). В его состав входят легкоусвояемые аминокислоты, лактоза, витамины группы B, кальций и другие минералы. Он повышает метаболизм и хорошо насыщает.
Казеиновый протеин
Производят из коровьего молока путем створаживания. Он действует медленно, напитывая организм в течение 5–8 часов и насыщая на долгое время. Его лучше использовать перед сном, чтобы обеспечить мышцам полноценное восстановление. Для быстрого наращивания мышечной массы казеин не подходит. Если есть непереносимость лактозы, то лучше избегать этих двух видов протеинов.
Яичный протеин
Это производное от яичного белка. Он отлично способствует росту мышц из-за большого содержания лейцина (аминокислоты), а также улучшает синтез гемоглобина и стимулирует работу нервной системы. Подходит для тех, кто не переносит лактозу, но противопоказан тем, у кого аллергия на яйца и есть проблемы с ЖКТ.
Растительный протеин (соевый, овсяный, гороховый)
Подходит для вегетарианцев, веганов или тех, у кого аллергия на животный белок и непереносимость лактозы. Является полноценным источником белка и не нуждается в продуктах животного происхождения, как утверждают апологеты последних.
Многокомпонентный протеин
Сочетает разные виды протеина, минералов и витаминов. Он действует в течение длительного периода, поскольку разные белки усваиваются в разное время и взаимно усиливают эффект.
Гейнер
Состоит из микса белков и углеводов в примерном соотношении 1:3. Благодаря сочетанию простых и сложных углеводов с различным гликемическим индексом организм сразу получает много энергии и формирует оптимальный запас гликогена в мышцах, а белок обеспечивает достаточное количество аминокислот. По мнению диетологов, лучшее соотношение БЖУ в гейнере должно быть таким: углеводы — 40–60%, белки — 20–30%, жиры — 10%. Высокий уровень углеводов указывает на калорийность, поэтому людям, склонным к полноте, нужно относиться к добавке с большой осторожностью. Лучшее время употребления гейнера — сразу после тренировки, чтобы полученная энергия ушла на восстановление мышц и тканей, а не откладывалась на бедрах, животе и т. д.
Креатин
Это одна из важнейших составляющих организма, которая представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту. Креатин служит источником энергии, помогает справляться с болью и физическим дискомфортом во время тренировок, способствует укреплению суставов и сухожилий. Он хорошо воздействует на сосуды, снижая уровень холестерина, а также естественным образом регулирует ритм сердечных сокращений. Благодаря свойству насыщать водой клетки придает мышцам плотность и округлость. Что характерно, рост обусловлен сухой массой, а не жиром. Наибольшее количество вещества содержится в красном мясе и рыбе, но при норме 2–4 г в день для профессиональных спортсменов съедать не меньше 200 г говядины непросто. Поэтому специалисты рекомендуют принимать креатин в виде добавок. Особенно почитают его представители силовых и скоростных дисциплин.
BCAA (аминокислоты)
Среди множества видов спортивного питания BCAA — одна из самых востребованных разновидностей. Это незаменимые аминокислоты, из которых синтезируются протеины и более сложные белки. Организм их не вырабатывает, поэтому единственный источник — пища и добавки. Если повседневный рацион не содержит необходимого объема аминокислот (например, люди придерживаются строгой диеты), то показан прием ВСАА. Их недостаток или отсутствие ведут к нарушению обмена веществ. Как следствие, иммунитет ухудшается, восстановление и рост тканей останавливаются, риск возникновения нервных расстройств, депрессии и других психических нарушений возрастает. Нормальное функционирование организма обеспечивают 22 аминокислоты, из которых 8 — незаменимые: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Аминокислоты BCAA — это микс лейцина, изолейцина и валина, которые участвуют в построении мышечной ткани.
Аббревиатура BCAA расшифровывается как Branched-Chain Amino Acids (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками). Их главная функция состоит в повышении выносливости организма при тренировках, а суммарная потребность — 5–6 г в день. BCAA очень ценится за низкий уровень калорий, способность гасить чувство голода, наращивать мышцы и сжигать жир, давая в то же время энергию и снижая усталость во время тренировки.
Глутамин
Больше всего организм человека вырабатывает глутамина, и уже одно это говорит о его важности для нормального функционирования. Эта аминокислота довольно быстро расходуется при интенсивных тренировках, и если не восполнить запас, то сила и работоспособность человека могут заметно сократиться, иммунитет снизится, а процесс восстановления после физической активности растянется на долгое время.
В спорте глутамин применяется в виде аминокислоты L-формы и не только синтезирует белки и поддерживает мышечную массу, но и стимулирует работу мозга, за что его иногда называют возбуждающим. Суточная потребность в этой аминокислоте — 5 г.
Предтренировочный комплекс
Он предназначен для интенсивно тренирующихся людей, представляет собой микс из креатина, L- аргинина, кофеина, витаминов и микроэлементов. Комплекс принимают до тренировки, что улучшает ее качество и результаты, поскольку заметно повышаются работоспособность и выносливость. К нему нужно подходить с осторожностью, поскольку некоторые компоненты могут вызвать нежелательное привыкание.
Витаминно-минеральный комплекс
Это сбалансированный микс из разных витаминов и минералов, которые нужны людям с большими энергозатратами. Обычно такие комплексы содержат витамины А, С, Е, D, группы В, кальций, магний, натрий, фосфор, коллаген и др. Нужно знать, что подобные комплексы делятся на мужские и женские, поэтому подбирать их нужно с учетом не только ожидаемых результатов от тренировок, но и пола.
Жиросжигатели
Это один из самых популярных видов спортивных добавок, но споры вокруг него не утихают. Основу составляют такие компоненты, как кофеин, гуарана, экстракт зеленого кофе или зеленого чая. В теории принцип воздействия жиросжигателей — ускорение метаболизма, блокирование чувства голода и нормализация обменных процессов в организме, что должно приводить к потере веса. В действительности эти вещества воздействует на центральную нервную систему, давая прилив бодрости и энергии. Так что формулировка «жиросжигание» воздействует скорее на сознание, чем на физиологические процессы, поскольку похудение с помощью таблеток достигается за счет повышения уровня активности и легкого блокирования аппетита.
Плюсы и минусы спортивного питания
Плюсы
Форма и содержание спортпитания удобны. Если нет времени на перекус или не хватает необходимых организму веществ, то получить их из порошка и капсул легко. Стоимость качественных протеиновых препаратов может показаться высокой, но если сосчитать затраты на продукты с высоким содержанием белка, то цифра окажется не такой и большой. Если не рекомендуется употреблять обычную еду прямо перед тренировкой, на ночь, нет времени на обед или нужно питаться строго по режиму, то протеиновые коктейли легко и с пользой решают проблему.
Минусы
Если не соблюдать все рекомендации по приему спортпитания и добавок, то возникнут проблемы со здоровьем. Чаще всего речь идет о передозировке. Также некоторые препараты могут вызвать дискомфорт.
В любом случае следует покупать спортивное питание от известных производителей и в специализированных магазинах и никогда не назначать себе самостоятельно те или иные препараты. Совет врача в этом случае необходим!
Подготовила Миа Фэй
