Ваше здоровье этой зимой. Часть вторая: душевное равновесие во время пандемии

Во время пандемии коронавируса проблемы психического благополучия встали очень остро. Вы можете ощущать беспокойство, тревогу и страх, страдать от скуки или одиночества — в нынешних условиях это совершенно предсказуемо, хотя каждый на пандемию реагирует по-своему. К счастью, для многих из нас эти негативные переживания временны. Давайте посмотрим, в какой именно ситуации мы оказались и что нарушает наш психический баланс в пандемию.

На платформе Better Health вы найдете мнения экспертов и практические рекомендации, одобренные NHS, которые помогут быстро улучшить ваш эмоциональный фон. Основной инструмент платформы — опросник My Mind Plan, с помощью которого вы сможете составить план действий для улучшения своего физического и психологического состояния. На платформе есть подробные рекомендации как для взрослых, так и для детей.

Flight, fight, freeze!

Ситуация пандемии — это сильный стресс для всех нас. Наш организм реагирует на стресс тремя способами: бегством, борьбой, замиранием (flight, fight, freeze). Давайте поговорим о каждой из этих реакций.

Бежать некуда, разве что в мир фантазий или трудоголизма, поэтому реакцию бегства психологи сейчас наблюдают редко.

Зима, пандемия и карантин склоняют в сторону замирания, а на языке биологии замереть означает притвориться мертвым. Что будет, если притворяться мертвым несколько месяцев подряд? Наш организм может, к сожалению, поверить в смерть — длительное замирание ведет к депрессии. Чтобы поддержать себя в период замирания, нам, как и всем млекопитающим, нужно чувствовать себя в безопасности рядом с другими. Однако мы сейчас этого лишены. Некоторые из нас смиряются и переползают из одного дня в другой. 

Некоторые протестуют и включают третий способ справиться с угрозой — борьбу. Есть примеры позитивного русла борьбы — это помощь другим людям, волонтерство, активное освоение онлайн-пространства и новых технологий. Однако часто борьба превращается в агрессию, направленную на правительство, учителей или близких. Битвы случаются по любому поводу: носить или не носить маски, соблюдать правила или выходить на митинги протеста, верить в вакцину или опасаться ее. Мы сталкиваемся с механизмом смещения агрессии — ищем всесильного врага или начинаем сражаться друг с другом, не отдавая себе отчета, что злость и фрустрация вызваны текущей ситуацией, что мы злимся на невидимый вирус. Это трудно признать, поэтому мы перекладываем ответственность за наши эмоции на других людей. 

Перечисленные выше причины убедительно показывают, что степень психического напряжения, с которым мы сейчас имеем дело, действительно высока, а значит, нам нужно научиться его регулировать и не допускать «перегрева». Как мы можем позаботиться о душевном равновесии (собственном и своих близких), что можем сделать сами, когда нужно обращаться за помощью и как ее искать? Мы многоуровневые создания, поэтому помогать себе надо на всех уровнях. 

Больше двигайтесь

Реакция замирания и осенне-зимний период побуждают к спячке, но телу нужно движение, поэтому используйте любую возможность подвигаться. Наше физическое состояние оказывает огромное влияние на эмоции. Движение не только полезно для здоровья, но и улучшает наше эмоциональное самочувствие. Даже короткая, но быстрая десятиминутная прогулка увеличивает концентрацию внимания, дает энергию и улучшает настроение. Старайтесь добавить в ваш ежедневный график регулярные физические упражнения. Если вы работаете из дома, небольшой перерыв в работе лучше, чем его отсутствие. Десяти минут между зум-встречами и совещаниями достаточно, чтобы сделать мини-зарядку или пройти три круга вокруг дома. Если чувствуете, что падает настроение, включите энергичную музыку и пять минут потанцуйте как умеете. Вспомните танец премьер-министра в исполнении Хью Гранта в фильме «Реальная любовь» и присоединяйтесь. 

Если не хватает мотивации на зарядку, подумайте, как вы себя будете чувствовать, когда ее сделаете. Предвосхищение вознаграждения в виде хорошего самочувствия — отличный стимул. Если предвосхищения нет — значит, вы делаете что-то не то, меняйте комплекс упражнений. 

Гуляйте, глядя на небо, деревья, дома, окружающих людей, но не смотрите при этом в телефон и не слушайте подкасты. 

Добавьте разнообразия

Мозгу также нужна новизна. Жизнь в локдауне довольна монотонна, поэтому яркий букет цветов у вас в комнате, на который вы время от времени будете переводить взгляд на совещаниях, окажется нужной стимуляцией. Пользуйтесь духами, исследуйте новые специи, трогайте и щупайте разные предметы и поверхности. 

Эмоции и отношения

Многие из нас проводят в пандемию гораздо больше времени дома. Это дает семьям возможность больше бывать вместе, но может и привести к взаимному недовольству и ссорам, если мы стремимся компенсировать наши фрустрации за счет друг друга.

Если вы одна семья и у вас есть дети, важно выделять время для себя и партнера (как бы это ни было сложно делать).

Ссоры и конфликты — нормальная часть зрелых отношений, но если они происходят постоянно, слишком яростны и не разрешаются, это вредит не только взрослым, но и детям и непосредственно влияет на социальные, эмоциональные и когнитивные перспективы. Поэтому важно вовремя принять меры и не дать спорам перерасти во что-то более серьезное.

Вы можете составить семейное расписание часов уединения («один дома») — его особенно оценят дети постарше. Старайтесь быть более чуткими к переживаниям каждого члена семьи и обсуждайте возможные пути выхода из непростых ситуаций.

Грусть, печаль и апатию можно не только «вытанцовывать», но и облекать в слова. Проговоренное переживание обретает форму, нам от этого становится легче. Если выговориться некому, всегда можно воспользоваться письменными практиками. В них тоже есть слова, придающие форму нашему хаотичному внутреннему миру. 

Не судите других. Все приспосабливаются к ситуации и проживают ее как могут, в зависимости от типа нервной системы, прошлого жизненного опыта и доступных ресурсов. Удивитесь многообразию форм и реакций. Лучше быть удивленным и любознательным, чем осуждающим и критикующим. 

Проверьте свои ожидания. Сейчас не время быть сверхэффективным и суперпродуктивным, так как много сил уходит на постоянную адаптацию. 

Иногда полезно записывать свои мысли, облекать эмоции в слова. Это помогает придать им форму, поразмышлять о важном и определить способы взаимодействия со сложными переживаниями.

Десять шагов к эмоциональному благополучию