Ваше здоровье этой зимой. Часть третья: здоровое питание — здоровая жизнь
Забота о собственном здоровье — приоритет во время пандемии. И важная часть этой заботы — сбалансированное питание. Так что если ваш рацион оставляет желать лучшего, настал момент пересмотреть привычки.
NHS рекомендует употреблять в пищу пять порций фруктов и овощей в день и готовить блюда с высоким содержанием клетчатки (например, ее много в цельнозерновых крупах). Важно также включить в питание молочные продукты или их заменители, а также такие источники белка, как мясо, бобовые и рыба. Жир нам тоже необходим, при этом на тарелке его должно быть немного, по возможности выбирайте ненасыщенные жиры. И не забывайте пить больше воды.
Да, времена сейчас не из легких, но забота о здоровье не требует титанических усилий: для этого не нужно часами нарезать овощи или есть горы шпината, да и питаться правильно вовсе не значит тратить много денег. Предлагаем несколько идей от телеведущего и шеф-повара Фила Викери, как приготовить вкусные здоровые блюда и снеки для всей семьи и как включать в рацион больше овощей и фруктов. Айда на кухню!
Низкокалорийные снеки
Хочется перекусить? Эти снеки помогут быстро утолить голод.
Попкорн домашнего приготовления
Свежеприготовленный попкорн пахнет не хуже свежего хлеба. Попкорн служит источником клетчатки, а это значит, что он дольше поддерживает ощущение сытости. Идеальный снек, который при этом легко приготовить.
Фруктовый салат
Разрежьте на половинки 50 г виноградин без косточек, добавьте 50 г яблок и 100 г ананаса в сиропе, нарезанные ломтиками. Вкусно и быстро.
Как есть больше овощей и фруктов
подпись к фото — Телеведущий и шеф-повар Фил Викери
Есть овощи и фрукты пять раз в день (five-a-day) кажется не самой легкой задачей, но имеется множество способов ее упростить. Например, порции не должны быть огромными — 3 ст. л. фасоли в томатном соусе уже считаются за одну порцию. Также в ход могут идти консервированные и замороженные фрукты и овощи.
Мы попросили шеф-повара Фила Викери рассказать, как сделать обычный завтрак, обед и ужин более полезными.
1. Используйте консервированные фрукты и овощи. «Все питательные вещества, витамины и минералы прекрасно сохраняются в консервах, которые при этом стоят недорого и могут использоваться в самых разных рецептах. К примеру, из консервированной картошки получится великолепное картофельное карри. А недавно я купил банку фасоли — отличный источник клетчатки — всего за 29 пенсов».
2. Ешьте меньше мяса. «Большинство из нас употребляет в пищу слишком много мяса. Старайтесь чаще есть блюда без мяса или уменьшать его количество на тарелке за счет овощей или бобовых».
3. Старайтесь сделать любимые блюда чуточку полезнее. «Есть масса способов сделать готовые блюда немного полезнее. Вы можете сами сделать рыбные котлеты вместо фиш-энд-чипс. Или разделить порцию рыбы на двоих, приготовив сладкий картофель в качестве гарнира. Или приготовить жареный рис дома, используя простой рис и рис с цветной капустой в соотношении 50 на 50. Может быть, у вас не получится ресторанное блюдо, но вкус все равно будет знакомым, а трапеза — намного более здоровой».
4. Добавьте вкуса и аромата. «Если вы готовите овощи, позаботьтесь, чтобы их вкус не был пресным. Мы и так едим много соли, поэтому, чтобы усилить вкус, используйте травы и специи. К примеру, приправленный паприкой и запеченный в духовке в течение 45 минут консервированный нут — это отличный снек».
5. Пусть здоровое питание станет частью правильного образа жизни. «Мой брат, врач, часто напоминает мне, что правильное питание — это только элемент здорового образа жизни. Важно также больше двигаться, уменьшить порции еды, не курить, умеренно употреблять спиртное… Правильное питание очень важно, но это еще не все».
Десять шагов к похудению
Если вы мечтаете сбросить лишние килограммы, эти советы помогут вам преуспеть.
1. Не забывайте о завтраке
Для заряда энергии на целый день нарежьте в тарелку с хлопьями немного фруктов.
2. Питайтесь в одно и то же время
Таким образом вы сможете избежать перекусов.
3. Ешьте больше овощей и фруктов
Фрукты и овощи содержат мало жира и калорий, зато богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которая замечательно насыщает.
4. Больше двигайтесь
Чем больше вы упражняетесь, тем лучше. NHS рекомендует как минимум 150 минут умеренной физической нагрузки в неделю.
5. Пейте больше воды
Важно избегать обезвоживания. 6–8 стаканов в день оптимальны.
6. Обращайте внимание на информацию на этикетках
Проверьте, сколько калорий содержит продукт: контроль над калоражем потребляемой пищи важен для снижения веса.
7. Ешьте с небольшой тарелки
Это поможет контролировать количество съеденного.
8. Не отказывайтесь от любимых лакомств
Полный отказ от каких-то продуктов только раззадорит аппетит на запретное.
9. Употребляйте меньше алкоголя
Алкоголь намного более калориен, чем мы привыкли думать.
10. С умом подходите к продуктовому шопингу
Если у вас дома нет вредных продуктов, у вас не будет искушения ими полакомиться.
